- 01. Sep 2017, 12:36
#28105
Príjem sacharidov je nielen pre budovanie svalovej hmoty nenahraditeľný. Aby ste vybudovali svalnatú postavu, potrebujete do stravy vhodne zabudovať sacharidy ako základ vášho stravovania. Snažte sa prijať cca 4-7 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za deň a pre tých, čo priberajú veľmi ťažko a pomaly, môžu príjem zvýšiť až na 6,5 g / kg / deň. Deväťdesiat kilový športovec teda potrebuje 400 - 600 g sacharidov denne.
Ďalej sú tu ešte ďalšie dve veci - glykogén a inzulín. Glykogén predstavuje pre telo vlastnú zásobáreň sacharidov a teda aj energia, ktorá sa nachádza priamo vo vašich svaloch. Zjednodušene: keď konzumujete určité dostatočné množstvo sacharidov, táto energetická zásoba naplní telo, čo je tiež podmienkou aj pre zadržovanie bielkovín v tele, tvorbu svalov a výstavbu nových svalových vlákien. Keď však dodávku sacharidov zredukujete, zásoba sa rýchlo spotrebuje, čo má za následok, že sa Vaše bielkoviny začnú spaľovať na energiu: takže už nie sú k dispozícii pre tvorbu svalstva. Jasne platí aj opak, keď je sacharidov príliš a energetickej zásobárne sú doplnené, prebytok sa premení v zásobný tuk.
Sacharidy taktiež podporujú prirodzené uvoľňovanie hormónu nazývaného inzulín, ktorý v tele pôsobí ako najúčinnejší anabolický a tkanivo tvoriaci hormón. Je to veľmi špecifický hormón, ktorý smeruje jednak glukózu, tak aj aminokyseliny do svalov, (obe tieto látky sú základnými nutričnými kameňmi bežnej sacharidovej stravy s obsahom bielkovín ). Takto teda štartuje obnovu a regeneráciu svalových vlákien.
Tiež je dôležité vedieť, že všetky sacharidy nie sú rovnaké! Väčšina prijatých sacharidov jedálničku by mala pochádzať z tzv. pomalých zdrojov, ako je celozrnné pečivo, celozrnné ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža a celozrnné pšeničné cestoviny. Sacharidy z ovocia a zemiakov patria k tým rýchlejšie sa vstrebateľným (vhodné predovšetkým po výkone). Tieto potraviny vám pomôžu nabrať svaly bez tuku, nie čokoládky a cukrovinky!
Ako jednoducho spoznáte, že je nutné pridať sacharidy v strave?
Keď sa budete pravidelne vážiť. Keď váha ukazuje tempo naberania pri súčasnom tréningovom zaťažení a jedálničku najmenej ¼ kg za týždeň, je to pre Vás dostatočné množstvo sacharidov. Ak však váha ukazuje menej, je nutričná podpora Vášho tréningového úsilia a rastu nedostatočná. Predpokladajme, že prijímate 4,5 g / kg sacharidov denne (k tomu samozrejme 1,5-2g / kg bielkovín) a na váhe nie je za týždeň vidieť prírastok, tak v tom prípade zvýšte príjem na 5,5 g sacharidov na kilogram vašej hmotnosti. Ak ani to nepomôže, zvýšte príjem až na 6,5 g / kg. Ak skutočne patríte do tejto skupiny, mali by ste sa hlavne zamerať na potraviny, ktoré sú na sacharidy bohaté, resp. sú ich koncentrovanými zdrojmi. Takými potravinami sú napríklad zemiaky, cestoviny, ryža, hrozienka, palacinky, bagety, zrelé banány ... a určite zvážte kúpu sacharidového doplnku - Gainer. Z týchto druhov potravín s vysokým obsahom sacharidov, zato s nižším obsahom vlákniny, by ste mali v priebehu dňa zjesť dostatok, samozrejme rozdeliť vhodne do 5-8 porcií (v kombinácii s vhodnou bielkovinou).
Ďalej sú tu ešte ďalšie dve veci - glykogén a inzulín. Glykogén predstavuje pre telo vlastnú zásobáreň sacharidov a teda aj energia, ktorá sa nachádza priamo vo vašich svaloch. Zjednodušene: keď konzumujete určité dostatočné množstvo sacharidov, táto energetická zásoba naplní telo, čo je tiež podmienkou aj pre zadržovanie bielkovín v tele, tvorbu svalov a výstavbu nových svalových vlákien. Keď však dodávku sacharidov zredukujete, zásoba sa rýchlo spotrebuje, čo má za následok, že sa Vaše bielkoviny začnú spaľovať na energiu: takže už nie sú k dispozícii pre tvorbu svalstva. Jasne platí aj opak, keď je sacharidov príliš a energetickej zásobárne sú doplnené, prebytok sa premení v zásobný tuk.
Sacharidy taktiež podporujú prirodzené uvoľňovanie hormónu nazývaného inzulín, ktorý v tele pôsobí ako najúčinnejší anabolický a tkanivo tvoriaci hormón. Je to veľmi špecifický hormón, ktorý smeruje jednak glukózu, tak aj aminokyseliny do svalov, (obe tieto látky sú základnými nutričnými kameňmi bežnej sacharidovej stravy s obsahom bielkovín ). Takto teda štartuje obnovu a regeneráciu svalových vlákien.
Tiež je dôležité vedieť, že všetky sacharidy nie sú rovnaké! Väčšina prijatých sacharidov jedálničku by mala pochádzať z tzv. pomalých zdrojov, ako je celozrnné pečivo, celozrnné ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža a celozrnné pšeničné cestoviny. Sacharidy z ovocia a zemiakov patria k tým rýchlejšie sa vstrebateľným (vhodné predovšetkým po výkone). Tieto potraviny vám pomôžu nabrať svaly bez tuku, nie čokoládky a cukrovinky!
Ako jednoducho spoznáte, že je nutné pridať sacharidy v strave?
Keď sa budete pravidelne vážiť. Keď váha ukazuje tempo naberania pri súčasnom tréningovom zaťažení a jedálničku najmenej ¼ kg za týždeň, je to pre Vás dostatočné množstvo sacharidov. Ak však váha ukazuje menej, je nutričná podpora Vášho tréningového úsilia a rastu nedostatočná. Predpokladajme, že prijímate 4,5 g / kg sacharidov denne (k tomu samozrejme 1,5-2g / kg bielkovín) a na váhe nie je za týždeň vidieť prírastok, tak v tom prípade zvýšte príjem na 5,5 g sacharidov na kilogram vašej hmotnosti. Ak ani to nepomôže, zvýšte príjem až na 6,5 g / kg. Ak skutočne patríte do tejto skupiny, mali by ste sa hlavne zamerať na potraviny, ktoré sú na sacharidy bohaté, resp. sú ich koncentrovanými zdrojmi. Takými potravinami sú napríklad zemiaky, cestoviny, ryža, hrozienka, palacinky, bagety, zrelé banány ... a určite zvážte kúpu sacharidového doplnku - Gainer. Z týchto druhov potravín s vysokým obsahom sacharidov, zato s nižším obsahom vlákniny, by ste mali v priebehu dňa zjesť dostatok, samozrejme rozdeliť vhodne do 5-8 porcií (v kombinácii s vhodnou bielkovinou).
