Spočítajte si denný príjem vašej stravy http://www.flora.cz/ekalkulacka/kalkulacka.htm

Spočítajte si denný príjem proteínov http://www.jagrfit-sport.cz/proteinova-kalkulacka.php

Spočítajte si denný príjem sacharidov http://www.jagrfit-sport.cz/sacharidova-kalkulacka.php

Spočítajte si množstvo telesného tuku http://www.jagrfit-sport.cz/tukova-kalkulacka.php


Kalórie - s čím musíte počítať
Každá potravina má svoju energetickú - spaľovacie hodnotu, ktorá sa meria v kalóriách (cal). V bežnej reči sa kalórií myslí kilokalórie - kcal (1000 cal).

Na obaloch potravín nájdete údaj kilokalórie (kcal) čo je tisíckami násobok jednej kalórie (cal). Obvykle sa tu tento údaj uvádza aj v kilojouloch (kJ), táto jednotka patrí do medzinárodnej sústavy meracích jednotiek SI. Pôvodný kalóriu definoval francúzsky chemik Henri Victor Regnault ako množstvo tepla, potrebného na ohriatie 1g vody z 0 ° C na 1 ° C.

1 kalórie = 4,185 joulov (vzťah pre vzájomný prevod)

Energetická hodnota - kJ
Kalórie - Kcal

Kalorický obsah

Tuk: 1 gram = 9 Kalórií
Bielkoviny: 1 gram = 4 Kalórie
Sacharidy: 1 gram = 4 Kalórie
Alkohol: 1 gram = 7 Kalórií

Koľko kalórií pre svalový rast?
Ak stále nemôžete pribrať na váhe, je zrejmé že vaše potravinová energetická bilancia, bude zrejme vyrovnaná. Vaše telo teda nemá z čoho brať potrebné živiny a energiu pre ďalší rast svalovej schránky, ktorú samozrejme tiež musíte stimulovať pravidelným posilňovacím tréningom.

Potrebujete teda navýšiť denné množstvo prijatých kalórií vo vašom jedálničku, laicky povedané, musíte viac jesť. Skladba jedálnička sa však musia riadiť týmto pravidlom rozdelenie živín: 15% tuky, 25% bielkoviny, 60% sacharidy.

Spočítajte si koľko kalórií za deň prijmete ak nim pripočítajte ďalších 700 - 500 kcal, podľa konečného čísla si upravte svoj jedálny lístok.

Koľko kalórií na chudnutie?
Ak sa chcete zbaviť prebytku telesného tuku musíte počas dňa prostredníctvom fyzickej aktivity viac kalórií zo svojho tela vydať než koľko ich prijíma z potravy. U každej skonzumované potraviny sa dá ľahko zistiť koľko kalórií obsahuje.

Telesná aktivita Kcal / 1 minúta
Nočný spánok 1,2
Ľahký odpočinok 1,3
Sedenie 1,3
Státie 1,5
Školské vyučovanie 1,7
Rozprávanie 1,8
Sprchovanie 3,4
Obliekanie 3,4
Riadenie auta 2,8
Riadenie motocykla 3,4
Žehlenie 4,2
Zametanie podlahy3, 9
vytieranie podlahy4, 9
Šitie 7,5 - 10,5
Záhradníčenie 5,6
Výkopové práce 6,8
Údržba domu 4,2
Chôdza (5 km / h) 5,6 - 7,0
Chôdza do schodov 10,0 - 18,0
Chôdza do kopca 11,0 - 15,0
Beh (8 km / h) 10,0
Beh (16 km / h ) 20,0
Beh (12 km / h) 15,0
Tancovanie 4,2 - 5,7
Cyklistika 5,0 - 15,0
Bowling 7,0
Korčuľovanie 5,0 - 15,0
Badminton 5,2 - 10,0
Basketbal 6,0 - 9,0
Tenis 7,0 - 11 , 0
Stolný tenis 4,9 - 7,0
Futbal 9,0
Squash 10,0
Judo 13,0
Lyžovanie 8,0 - 20,0
Bežky 9,0 - 20,0
Plávanie 6,0 - 12,5

Pre každých 6 kg nad 70 kg telesnej váhy pridajte 10%. Pre každých 6 kg pod 70 kg telesnej váhy uberte 10%.

Zdroj: jagrfit-sport.cz