- 28. Máj 2011, 11:11
#10726
Základné informácie o stravovaní
BIELKOVINY
Bielkovina je základnou zložkou pre rast a udržiavanie svalovej bunky. Jej nedostatok spôsobuje vyvíjanie neadekvátnej námahy voči tréningu. Pri jej nedostatku nie je možné budovať nárast a dôležitú hustotu svalov. Delíme ju do dvoch skupín:
Proteíny- čiže jednoduché bielkoviny, ktoré neobsahujú okrem základných stavebných látok - aminokyselín takmer vôbec žiadne iné látky. Do tejto skupiny sa najčastejšie zaraĎujú:
Albumíny napr. krv, mlieko, vaječné bielko
Globulíny sú najrozšírenejšie bielkoviny - v živočíšnych tekutinách, sekrétoch a tkanivách, v rastlinách ako je hrach, sója, obilie, kukurica a podobne
Gluteíny - rastlinné bielkoviny
Protamíny- mlieč, ikry
Históny- najmä v združených bielkovinách
Proteínoidy- v kostiach, chrupkách, šľachách - sú zo živočíšnych bielkovín najmenej hodnotné
Proteidy- združené bielkoviny, okrem bielkovinovej časti zloženej z aminokyselín obsahujú v molekule aj iné jednoduché alebo zložité látky, takzvanú prostetickú skupinu
Odporučené užívanie:
1 - 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti pre kondičnú kulturistiku a rekreačné športy.
Na jedno užitie sa odporúča najviac 25 - 40 g.
2 - 2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti pri stavbe a obnove svalového tkaniva a špičkovej kulturistike.
V zásade možno predpokladať, že organizmus nedokáže v každom podanom jedle ( spravidla každé 3 hodiny ) využiť viac ako 30 – 50 g bielkovín naraz v dopoludňajšom čase a 25 – 40 g popoludní až večer - záleží od telesnej hmotnosti a kvality metabolizmu jedinca.
Čo sú aminokyseliny ?
Aminokyseliny sú jednoduchšou formou bielkovín a pri ich užívaní odpadá proces trieštenia bielkoviny. Tým pádom sa organizmus zbytočne nezaťažuje a pri ich dopĺňaní sa neprejavuje pocit plnosti. Odporúčame využiť hlavne pri redukčných diétach prípadne pri udržiavaní formy.
Aminokyseliny delíme na:
Esenciálne - tieto si telo nevie vyrobiť a musí ich preto získavať z iných zdrojov čiže z potravy. Do tejto skupiny patria: leucin, phenylalanin, methionin, lysin, valin, isoleucin, threonin, tryptofan. Vzhľadom na rastúci organizmus k nim treba priradiť ešte arginin, histidin.
Neesenciálne - si telo naopak dokáže vytvoriť. Do tejto skupiny patria: alanin, asparagin, cystein, glutamin, glycin, histidin (esenciálny je pre deti), karnitin, prolin, serin, tyrosin. Aj keĎ telo nie je u neesenciálnych aminokyselín závislé čisto len na potrave, nemal by byť ich príjem zanedbávaný. Sú rovnako dôležité a pri kombinácií niektorých faktorov ako je napríklad nevyvážená strava a ťažká fyzická záťaž, môže nastať ich nedostatok.
__________
GLICIDY - SACHARIDY
Sacharid je kalorická energia potrebná pre bežné fungovanie organizmu. Jeho prísun je potrebný na tvorbu energie počas športových výkonoch a vôbec na komplexné fungovanie organizmu. Pri jeho nedostatku si organizmus počas športového výkonu začne hľadať cestu k inému zdroju energie a spravidla sú to bielkoviny. Pri uvedenej výmene prichádza k nadmernému zaťaženiu organizmu čo sa prejaví celkovou únavou a v poslednom rade môže spôsobiť úpadok svalových buniek prípadne sa stratí svalová hustota.
( klasický prípad po neuvážených diétach kde ste pozorovali síce úbytok telesnej hmotnosti ale pomer tuku zostal nezmenený )
Sacharid je napríklad základnou zložkou prípravkov typu GAINER.
Aké sacharidy vlastne užívať ?
Pre účely kulturistiky sa odporúča ako zdroj energie okrem monosacharidov (glukóza, fruktóza) najmä konzumovať polysacharidy bohaté aj na vlákninu a zrniny s obalom ( napríklad: ryža, ovsené a obilné vločky, rôzne druhy obilovín, aj naklíčených, celozrnné pekárske výrobky ) a tiež pre obsah bielkovín a nenasýtených mastných kyselín aj strukoviny - sója, šošovica, fazuľa, bob, hrach, prípadne zemiaky. Rôzne druhy zeleniny koreňovej, listovej alebo plodovej aj ovocia záhradného, lesného, stromového sú zase odporúčané nielen pre obsah monosacharidov, ale aj celulózy, pektínov, vitamínov a minerálov.
Odporučené užívanie:
Každý tréning by mal začínať z bezpodmienečne plnými zásobami glykogénu a tak isto po tréningu ich ihneď doplniť.
Intenzívne trénujúci športovci by mali v priebehu 15 – 30 minút po tréningu prijať minimálne 400 kal. prípadne 100 g uhľohydrátov.
Príklad:
Vysoký ťažký kulturista by mal skonzumovať 75 – 100 g. Nižší a ľahší kulturista by mal skonzumovať 50 – 70 g.
Najvýhodnejšia je zmes komplexných uhľohydrátov, maltodextrínu a fruktózy (ovocný cukor). Lepšie nápoje obsahujú Maltodextrín, polymér respektívne reťazec 3 – 10 prvkov glukózy.
Čo je energizér ?
Energizér je sacharid, ktorý sa vstrebáva do organizmu spravidla ihneď po požití. Jeho uplatnenie je hlave pri vytrvalostných športoch kde je nutnosť dopĺňania takejto energie počas výkonu. V silových športoch a pri kondičných spôsoboch tréningu v posilovni je ho vhodnejšie užívať skôr pred, prípadne po tréningu, taktiež aj pri tréningu, ktorý trvá viac ako 45 minút alebo pri celkovej dennej únave.
__________
TUKY - LIPIDY
Z hľadiska výživy sa tukmi rozumejú zmesi triglyceridov s mastnými kyselinami, lipoidmi a inými zlúčeninami, no v užšom slova zmysle výlučne neutrálne estery mastných kyselín s glycerolom. Chemicky sú mastné kyseliny kyselinami monokarobnovými, lebo tvoria podstatnú časť živočíšnych tukov a rastlinných olejov.
Za nepostrádateľné ( esenciálne ) mastné kyseliny považujeme nenasýtené mastné kyseliny - kyselinu linolovú, linolenovú a arašidonovú
Nachádzajú sa predovšetkým v rastlinných zdrojoch. Všeobecne platí, čím má olej nižšiu hustotu, tým viac obsahuje nenasýtených a naopak menej nasýtených tukov.
Význam tuku v organizme
Obsah glycerolu v čistých prírodných tukoch je asi 10 % ( ako každý alkohol tvorí s kyselinami estery ). Tuky vstrebávané alebo vytvorené v organizme sa ukladajú ako tuková rezerva ( depotný tuk ) alebo sa štiepia a oxidujú v pečeni za uvoľňovania energie.
Pečeň je pravdepodobne jediným miestom prestavby vstrebaného alebo rezervného tuku na tuk orgánový a lipoidy, pričom tu prebiehajú popri sebe dva procesy - odbúravanie i tvorba tukov. Tuky predstavujú ideálnu energetickú rezervu. Spálením ich molekuly sa uvoľní veľké množstvo energie (9 kcal/kg).
Na vytváranie energie z tuku je však bezpodmienečne potrebný kyslík. Za normálnych podmienok v pokoji, sú schopné pokrývať 80 – 90 % celkových energetických potrieb organizmu. Ďalej slúži ako ochranný štít pred mechanickým poranením životne dôležitých orgánov ako srdce, pečeň, obličky, slezina, mozog a miecha. Odhaduje sa, že k tomuto účelu slúži 4 % tuku. Ďalej vytvára izolačnú vrstvu, ktorá chráni organizmus pred pôsobením chladu.
Tuky Ďalej slúžia ako transportné médium pre vitamíny D, E, K, A. V prírodných tukoch sú popri triglyceridoch aj tukom podobné látky - lipoidy, ktorých prívod stravou je do organizmu nevyhnutný, lebo sú súčasnou buniek, alebo cirkulujú v telesných tekutinách, zúčastňujú sa na tvorbe protilátok a Ďalej sa v organizme môžu pretvárať na steroidné hormóny, vitamín D a podobne. Jednou z ich štyroch skupín sú steroly, a z nich je najdôležitejším zástupcom živočíšnych sterolov je cholesterol.
Cholesterol (je aj stavebnou zložkou bunky). Hladina cholesterolu stúpa pri zvýšenom obsahu tuku alebo nasýtených mastných kyselín v strave. Klesá pri diétach s nízkym obsahom tukov, zvýšenom príjme výrazne nenasýtených mastných kyselín, ako aj pri zvýšenom príjme rastlinných sterolov. Na udržanie nižšej hladiny cholesterolu v krvi pôsobí priaznivo lecitín, cholín, metionín, vitamín A, E, B6.
KeĎže tuky zostávajú v žalúdku podstatne dlhšie ako glycidy, či bielkoviny vyvolávajú aj intenzívnejší a dlhšie trvajúci pocit nasýtenia. To je jeden z dôvodov, prečo redukčné diéty obsahujúce aspoň malé množstvo tukov bývajú úspešnejšie, než príliš drastické diéty s úplným vylúčením tuku.
__________
VITAMÍNY - MINERÁLY
K tejto téme len krátko, nakoľko je veľmi obsiahla. Viamíny a mineráli sú nepostrádateľné pre kompleté fungovanie organizmu. Konzumijte veľa ovocia a zeleniny rôzneho druhu a doplĺňajte tieto zložky rôznymi vytamínovími doplnkami. Spotreba týchto zložiek sa predpokladá pri vykonávaní športu o 3 - 4 násobok vyššia ako pri bežnom živote a pri silových športoch je ich spotreba ešte vyššia. Podľa vyjadrení niektorých odborníkov v stravovaní pri posilovaní je spotreba dokonca až 10 násobná.
__________
AKO FUNGUJÚ TUKOSPALOVAČE ?
K uvedenej téme by bolo nutné venovať viac času, ale pre rýchlu orientáciu jednou vetou. Každý tukospalovač či už na báze L-carnitínu, na báze rôznych kyselín alebo iných princípov funguje jednoducho povedané takto. Pri užívaní spravidla pred jedlom a pred tréningom ( podľa druhu a výrobcu ) sa zabraňuje vstrebávaniu požitých tukov a vašou Ďalšou aktivitou spaľujete telesné tuky. Kvalitnejšie výrobky majú v obsahu látky, ktoré zaháňajú pocitu hladu. Tie odporúčame užívať jedincom, ktorý majú slabšiu pevnú vôľu.
!!! Žiadny tukospaľovač nefunguje princípom „ zjem tabletku, vyložím si nohy, pozriem telku a bude to” !!!
__________
Nezabúdajte na pitný režim !!!!!
BIELKOVINY
Bielkovina je základnou zložkou pre rast a udržiavanie svalovej bunky. Jej nedostatok spôsobuje vyvíjanie neadekvátnej námahy voči tréningu. Pri jej nedostatku nie je možné budovať nárast a dôležitú hustotu svalov. Delíme ju do dvoch skupín:
Proteíny- čiže jednoduché bielkoviny, ktoré neobsahujú okrem základných stavebných látok - aminokyselín takmer vôbec žiadne iné látky. Do tejto skupiny sa najčastejšie zaraĎujú:
Albumíny napr. krv, mlieko, vaječné bielko
Globulíny sú najrozšírenejšie bielkoviny - v živočíšnych tekutinách, sekrétoch a tkanivách, v rastlinách ako je hrach, sója, obilie, kukurica a podobne
Gluteíny - rastlinné bielkoviny
Protamíny- mlieč, ikry
Históny- najmä v združených bielkovinách
Proteínoidy- v kostiach, chrupkách, šľachách - sú zo živočíšnych bielkovín najmenej hodnotné
Proteidy- združené bielkoviny, okrem bielkovinovej časti zloženej z aminokyselín obsahujú v molekule aj iné jednoduché alebo zložité látky, takzvanú prostetickú skupinu
Odporučené užívanie:
1 - 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti pre kondičnú kulturistiku a rekreačné športy.
Na jedno užitie sa odporúča najviac 25 - 40 g.
2 - 2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti pri stavbe a obnove svalového tkaniva a špičkovej kulturistike.
V zásade možno predpokladať, že organizmus nedokáže v každom podanom jedle ( spravidla každé 3 hodiny ) využiť viac ako 30 – 50 g bielkovín naraz v dopoludňajšom čase a 25 – 40 g popoludní až večer - záleží od telesnej hmotnosti a kvality metabolizmu jedinca.
Čo sú aminokyseliny ?
Aminokyseliny sú jednoduchšou formou bielkovín a pri ich užívaní odpadá proces trieštenia bielkoviny. Tým pádom sa organizmus zbytočne nezaťažuje a pri ich dopĺňaní sa neprejavuje pocit plnosti. Odporúčame využiť hlavne pri redukčných diétach prípadne pri udržiavaní formy.
Aminokyseliny delíme na:
Esenciálne - tieto si telo nevie vyrobiť a musí ich preto získavať z iných zdrojov čiže z potravy. Do tejto skupiny patria: leucin, phenylalanin, methionin, lysin, valin, isoleucin, threonin, tryptofan. Vzhľadom na rastúci organizmus k nim treba priradiť ešte arginin, histidin.
Neesenciálne - si telo naopak dokáže vytvoriť. Do tejto skupiny patria: alanin, asparagin, cystein, glutamin, glycin, histidin (esenciálny je pre deti), karnitin, prolin, serin, tyrosin. Aj keĎ telo nie je u neesenciálnych aminokyselín závislé čisto len na potrave, nemal by byť ich príjem zanedbávaný. Sú rovnako dôležité a pri kombinácií niektorých faktorov ako je napríklad nevyvážená strava a ťažká fyzická záťaž, môže nastať ich nedostatok.
__________
GLICIDY - SACHARIDY
Sacharid je kalorická energia potrebná pre bežné fungovanie organizmu. Jeho prísun je potrebný na tvorbu energie počas športových výkonoch a vôbec na komplexné fungovanie organizmu. Pri jeho nedostatku si organizmus počas športového výkonu začne hľadať cestu k inému zdroju energie a spravidla sú to bielkoviny. Pri uvedenej výmene prichádza k nadmernému zaťaženiu organizmu čo sa prejaví celkovou únavou a v poslednom rade môže spôsobiť úpadok svalových buniek prípadne sa stratí svalová hustota.
( klasický prípad po neuvážených diétach kde ste pozorovali síce úbytok telesnej hmotnosti ale pomer tuku zostal nezmenený )
Sacharid je napríklad základnou zložkou prípravkov typu GAINER.
Aké sacharidy vlastne užívať ?
Pre účely kulturistiky sa odporúča ako zdroj energie okrem monosacharidov (glukóza, fruktóza) najmä konzumovať polysacharidy bohaté aj na vlákninu a zrniny s obalom ( napríklad: ryža, ovsené a obilné vločky, rôzne druhy obilovín, aj naklíčených, celozrnné pekárske výrobky ) a tiež pre obsah bielkovín a nenasýtených mastných kyselín aj strukoviny - sója, šošovica, fazuľa, bob, hrach, prípadne zemiaky. Rôzne druhy zeleniny koreňovej, listovej alebo plodovej aj ovocia záhradného, lesného, stromového sú zase odporúčané nielen pre obsah monosacharidov, ale aj celulózy, pektínov, vitamínov a minerálov.
Odporučené užívanie:
Každý tréning by mal začínať z bezpodmienečne plnými zásobami glykogénu a tak isto po tréningu ich ihneď doplniť.
Intenzívne trénujúci športovci by mali v priebehu 15 – 30 minút po tréningu prijať minimálne 400 kal. prípadne 100 g uhľohydrátov.
Príklad:
Vysoký ťažký kulturista by mal skonzumovať 75 – 100 g. Nižší a ľahší kulturista by mal skonzumovať 50 – 70 g.
Najvýhodnejšia je zmes komplexných uhľohydrátov, maltodextrínu a fruktózy (ovocný cukor). Lepšie nápoje obsahujú Maltodextrín, polymér respektívne reťazec 3 – 10 prvkov glukózy.
Čo je energizér ?
Energizér je sacharid, ktorý sa vstrebáva do organizmu spravidla ihneď po požití. Jeho uplatnenie je hlave pri vytrvalostných športoch kde je nutnosť dopĺňania takejto energie počas výkonu. V silových športoch a pri kondičných spôsoboch tréningu v posilovni je ho vhodnejšie užívať skôr pred, prípadne po tréningu, taktiež aj pri tréningu, ktorý trvá viac ako 45 minút alebo pri celkovej dennej únave.
__________
TUKY - LIPIDY
Z hľadiska výživy sa tukmi rozumejú zmesi triglyceridov s mastnými kyselinami, lipoidmi a inými zlúčeninami, no v užšom slova zmysle výlučne neutrálne estery mastných kyselín s glycerolom. Chemicky sú mastné kyseliny kyselinami monokarobnovými, lebo tvoria podstatnú časť živočíšnych tukov a rastlinných olejov.
Za nepostrádateľné ( esenciálne ) mastné kyseliny považujeme nenasýtené mastné kyseliny - kyselinu linolovú, linolenovú a arašidonovú
Nachádzajú sa predovšetkým v rastlinných zdrojoch. Všeobecne platí, čím má olej nižšiu hustotu, tým viac obsahuje nenasýtených a naopak menej nasýtených tukov.
Význam tuku v organizme
Obsah glycerolu v čistých prírodných tukoch je asi 10 % ( ako každý alkohol tvorí s kyselinami estery ). Tuky vstrebávané alebo vytvorené v organizme sa ukladajú ako tuková rezerva ( depotný tuk ) alebo sa štiepia a oxidujú v pečeni za uvoľňovania energie.
Pečeň je pravdepodobne jediným miestom prestavby vstrebaného alebo rezervného tuku na tuk orgánový a lipoidy, pričom tu prebiehajú popri sebe dva procesy - odbúravanie i tvorba tukov. Tuky predstavujú ideálnu energetickú rezervu. Spálením ich molekuly sa uvoľní veľké množstvo energie (9 kcal/kg).
Na vytváranie energie z tuku je však bezpodmienečne potrebný kyslík. Za normálnych podmienok v pokoji, sú schopné pokrývať 80 – 90 % celkových energetických potrieb organizmu. Ďalej slúži ako ochranný štít pred mechanickým poranením životne dôležitých orgánov ako srdce, pečeň, obličky, slezina, mozog a miecha. Odhaduje sa, že k tomuto účelu slúži 4 % tuku. Ďalej vytvára izolačnú vrstvu, ktorá chráni organizmus pred pôsobením chladu.
Tuky Ďalej slúžia ako transportné médium pre vitamíny D, E, K, A. V prírodných tukoch sú popri triglyceridoch aj tukom podobné látky - lipoidy, ktorých prívod stravou je do organizmu nevyhnutný, lebo sú súčasnou buniek, alebo cirkulujú v telesných tekutinách, zúčastňujú sa na tvorbe protilátok a Ďalej sa v organizme môžu pretvárať na steroidné hormóny, vitamín D a podobne. Jednou z ich štyroch skupín sú steroly, a z nich je najdôležitejším zástupcom živočíšnych sterolov je cholesterol.
Cholesterol (je aj stavebnou zložkou bunky). Hladina cholesterolu stúpa pri zvýšenom obsahu tuku alebo nasýtených mastných kyselín v strave. Klesá pri diétach s nízkym obsahom tukov, zvýšenom príjme výrazne nenasýtených mastných kyselín, ako aj pri zvýšenom príjme rastlinných sterolov. Na udržanie nižšej hladiny cholesterolu v krvi pôsobí priaznivo lecitín, cholín, metionín, vitamín A, E, B6.
KeĎže tuky zostávajú v žalúdku podstatne dlhšie ako glycidy, či bielkoviny vyvolávajú aj intenzívnejší a dlhšie trvajúci pocit nasýtenia. To je jeden z dôvodov, prečo redukčné diéty obsahujúce aspoň malé množstvo tukov bývajú úspešnejšie, než príliš drastické diéty s úplným vylúčením tuku.
__________
VITAMÍNY - MINERÁLY
K tejto téme len krátko, nakoľko je veľmi obsiahla. Viamíny a mineráli sú nepostrádateľné pre kompleté fungovanie organizmu. Konzumijte veľa ovocia a zeleniny rôzneho druhu a doplĺňajte tieto zložky rôznymi vytamínovími doplnkami. Spotreba týchto zložiek sa predpokladá pri vykonávaní športu o 3 - 4 násobok vyššia ako pri bežnom živote a pri silových športoch je ich spotreba ešte vyššia. Podľa vyjadrení niektorých odborníkov v stravovaní pri posilovaní je spotreba dokonca až 10 násobná.
__________
AKO FUNGUJÚ TUKOSPALOVAČE ?
K uvedenej téme by bolo nutné venovať viac času, ale pre rýchlu orientáciu jednou vetou. Každý tukospalovač či už na báze L-carnitínu, na báze rôznych kyselín alebo iných princípov funguje jednoducho povedané takto. Pri užívaní spravidla pred jedlom a pred tréningom ( podľa druhu a výrobcu ) sa zabraňuje vstrebávaniu požitých tukov a vašou Ďalšou aktivitou spaľujete telesné tuky. Kvalitnejšie výrobky majú v obsahu látky, ktoré zaháňajú pocitu hladu. Tie odporúčame užívať jedincom, ktorý majú slabšiu pevnú vôľu.
!!! Žiadny tukospaľovač nefunguje princípom „ zjem tabletku, vyložím si nohy, pozriem telku a bude to” !!!
__________
Nezabúdajte na pitný režim !!!!!
Nevladzes?Tak chod domov!
Toto nie je pre teba,
toto je HARDCORE! Freedom
Toto nie je pre teba,
toto je HARDCORE! Freedom
