Rozhodol som sa predstaviť Vám tréning o vysokom objeme práce, ktorého autorom je Pavel Tsatsouline. Ten sa jedného času dopočul, že v ruskej armáde existuje istá špeciálna jednotka, ktorá používa posilňovací tréning podľa istých princípov a jej členovia sú všetko veľkí, mohutní chlapi. Tsatsouline tieto princípy prebral a vytvoril tréning s názvom "bear routine". Zaujímavosťou je to, že známy bodybuilder Lee Priest vyrastal ako chlapec v tejto spomínanej jednotke a až neskôr sa vrátil domov do rodnej Austrálie.


Hlavné princípy tohto tréningového systému sú:
cvičí sa málo opakovaní v sériách (4-6), aby sa dali použiť ťažké váhy. Väčšina ľudí cvičí série po 5 opakovaní.
keďže je to vysokoobjemový tréning a zároveň sa používa menej opakovaní, je logické, že potrebný objem práce nám vytvorí počet sérii, ktorý sa uvádza v približnom rozpätí 10-20 na daný cvik
dvoma „bear“ cvikmi + doplnkovými cvikmi sa precvičí v každej tréningovej jednotke celé telo
systémom bear sa cvičia základné viacklbové cviky s voľnými váhami
je dôležité vyhnúť sa zlyhaniu!, séria by sa mala ukončiť niekoľko opakovaní pred svalovým zlyhaním


Bear routine je bezpochyby jeden z najlepších tréningov na svalovú hypertrofiu, ale popri objeme ide celkom slušne hore aj sila vďaka tzv. „golden“ sériám, v ktorých sa bude používať vyššia intenzita ako pri „workout“ sériách. Toto je podľa mňa dosť veľká výhoda „beara“ oproti GVT. Ako som už spomínal v hlavných princípoch, precvičuje sa komplet celé telo na každom tréningu, ale s rozumnou voľbou cvikov. Ten prúžok na ľavom bicepse zvnútra nás nebude zaujímať a nebudú nás zaujímať ani rôzne izolované pohyby a kladky. V každom tréningu cvičíme 2 základné cviky - v originály je určená ako základná kombinácia benchpress + mŕtvy ťah. Aj pri doplnkoch sa snažíme držať základných cvikov. Trénuje sa v drvivej väčšine prípadov 3x týždenne, pretože tento systém je dosť náročný a vyžaduje si značný priestor na regeneráciu a odpočinok. Podľa mňa je optimálna dĺžka tréningu 6, maximálne 8 týždňov.


Pri cvikoch systémom Bear sa dodržiava tento postup, pri ktorom sa vykonávajú golden a workout série:
cvičia sa 2 golden série a veľa workout (pracovných) sérii
na začiatok si treba pri bearových cvikoch určiť cca 7-8 RM (váha, s ktorou urobím maximálne 7-8 opakovaní) – to bude naša štartovná váha v 1. golden sérii, alebo si môžete určiť rovno 5 RM a podseknúť to, aby bola neskôr rezerva na pridávanie (myslím, že lepší je 1. spôsob)


PRÍKLAD:

Na benčpres som si určil 8 RM = 100 kg

Golden série:
1. golden séria (100% určenej váhy čiže 100 kg): 100kg x 5 opakovaní
2. golden séria (o 10% menej čiže 90% určenej váhy t.j. 90kg): 90kg x 5 Potom nasledujú workout série: 80% určenej váhy ( dá sa udržať aj vyššie % pri work sériách, ale to je individuálne a dosť to závisí napr. od toho akú rezervu ste si nechali pri testovaní RM a ovplyvňuje to aj počet vykonaných work sérii): 80 kg x 5....ďalej sa už používaná váha nemení a robia sa workout série až dovtedy, kým s prehľadom a dobrou technikou nedokážete urobiť s rezervou 5 opakovaní daného cviku. Niekto urobí 8 workout sérií, niekto 15, niekto 20 (ale to už je taký malý extrém).


Postup zvyšovania záťaže:

váhu dvíhame každý ďalší tréning o cca 2,5-5 kg. Snažte sa váhy zvyšovať hoci len málo, ale zvyšujte. Pauzy medzi sériami: po golden sériách cca 3-4 min, medzi workout sériami: 60-90s, keď už veľmi nevládzete tak aj 120s (mne sa to stávalo pri posledných sériách deadliftu, keď sa mi už aj dosť nepríjemne niekedy točila hlava a zahmlievalo pred očami).


Existujú rôzne modifikácie a obmeny tohto tréningu, čo sa týka golden sets, workout sets, v počte a cyklovaní opakovaní, zvyšovaní sérii a podobne, ale toto je originál.


Préklad rozhodenia cvikov: (Uvediem môj rozpis)
Po.: Predné Drepy + Tlaky Veľkej činky (v stoji), doplnky: latissimy, brucho
St.: Príťahy v predklone s VČ + CG bench (úzky uchop), doplnky: drep, trapézy, lýtka
Pi.: Mŕtvy ťah + benchpress, doplnky: biceps, brucho
- doplnky sa môžu meniť a je pravdepodobné, že niekedy na nich ani nebudete mať chuť po vyčerpávajúcom „intre“, môžu sa ísť napr. v 3-4 sériách po 8 opakovaní

Strava a regenerácia:

Je doslova nutné veľa, veľa, veľa jesť a poriadne spať . Inak budete mať sakramentské problémy s regeneráciou a odpálite sa po prvých tréningoch. Tréning samotný trvá dosť dlho, je veľmi vyčerpávajúci a práve v období po ňom prichádza ten správny čas kedy by ste do seba mali dostať veľké množstvo jedla.


Suplementácia:

Dosť veľké percento ľudí, ktorí tento tréning skúšali, v jeho priebehu ochorelo. Vyžaduje si (okrem spomínanej stravy a regenerácie) zvýšený prísun vitamínov a minerálov na posilnenie imunitného systému. Odporúčam ráno a večer multivitamín, v priebehu dňa menšie dávky vit. C, vit. skupiny B, pripadne iné, po tréningu antioxidanty, zlý nie je ani rybý olej, ktorý má veľa pozitívnych účinkov. Keďže treba prijímať dosť proteínov, na škodu nie sú kvalitné proteínové prášky – v období okolo tréningu (pre, po alebo počas) voľte „rýchle“ whey proťáky. Ďalším veľmi vítaným pomocníkom vám určite bude pri tomto tréningu starý známy kreatín. A tí, ktorí majú väčšie problémy s kĺbmi, by mali pouvažovať aj nad kĺbovou výživou.


Takže pusťte sa do toho. Prajem veľa novej svalovej hmoty a medvedích síl!!!

Autor článku: Balboa

Nazdar chlapi !

Takže po dlhom čase neaktivity jak na fóre tak aj v posilňovni som sa po 2 tyždnovom "precvičovaní" rozhodol nabehnúť zas a znova do kolotoča plneho kvapiek potu, železa, bolesti a pod. a ako môjho sprievodcu som si zvolil BR, takže mi držte palce a o 6-8 tyždnov vam to tu skúsim nejako zhrnúť (ak prežijem ).

Tak zatim

Tak vela stastia ;) niekedy BR mozno vyskusam aj ja vypada to celkom dobre. ale teraz skusam 10x10 na kazdu partiu s kratsimy prestavkamy tak som zvedavy co to porobi