Zdravím všetkých priaznivcov Kulturistiky

Založil som si Blog kde budem rozpisovať svoj aktuálny tréning, svoj aktuálny jedálniček. Všetky aktuality ktoré budú aktuálne !

Momentálne trénujem systémom FST-7 , ktorý je dočasný a zatiaľ iba dojazdový tréningový split po NABBA Majstrovstvách Česko-Slovenska.
Bude trvať zhruba 5-6 týždňov. Potom nabehnem na klasický objemový split založený na tréningu 2+1+3+1( bude trvať 4 týždne )

Nasledovať bude nový systém podobný Heavy Duty nazvaný DOGG-CRAPP ( 8 týždňov )
Prechodná fáza Klasický objemový split s nižšou intenzitou ( 4 týždne )
A posledný a zároveň systém ktorý budem robiť až do konca roka 2010, najviac sa mi osvedčil FST-7......


Uverejním aj Svoj jedálniček na základe ktorého plánujem pribrať +2-5kg svalovej hmoty ( čistej ) , hrubá hmota + 12-15kg.
Uverejním aj jedálniček, ktorý mi vyšiel do bodky, na základe ktorého som pribral za jeden rok + 11kg čistej svalovej hmoty ( 2009 Jún súťažná hmotnosť 80kg, 2010 Jún súťažná hmotnosť 91kg )

Na NPC plánujem súťaž už ako čerstvý 22 ročný pretekár v kategórií Light HeavyWeight + 90kg.....




To je zatiaľ všetko z mojej stray , prikladám malú ilustračnú a motivačnú fotku

Super vec, tento dennicek. Najviac ma bude zaujimat ten jedalnicek. Nabrat tolko kg to nebude sranda. Ak to bude mozne skusim ho aj ja.

Prikladám môj jedálniček, s ktorým som sa pripravoval na moju veľmi úspešnú sezónu 2010 ( Obdobie Október, November, December, Január, Február )


Príprava na Majstrovstvá Sveta NABBA Malta 2010
Objem

Strava:

45% - Sacharidy
35% - Bielkoviny
15% - Tukov
4050 Kalórií ( 2025 Kcal sacharidy, 1417,5 Kcal bielkoviny, 607,5 Kcal tuky )

Očakávaná váha +- 90 / 92kg ( čistá hmotnosť )
Vyhovujúci body fat 8-12%

Zaznamenávané obdobie ( 1.11.2009 –28.2.2010 )





Ciele:

- Skvalitnenie svalovej hmoty
- Keď sa pošťastí aj nabratie ďalších cenných kg.




Tréning: nerozlišovaný ( rovnaký aj v objemovke aj v diéte )




Zloženie jedálnička :
1. Strava bude v tomto období komplexná, budem sa snažiť dbať na dostatočný prísun bielkovín a aj škrobových sacharidov a zdravých tukov.
2. Jeden deň v týždni ( podľa pocitu aj dva ) si dovolím ,, zajesť si ,,


Bielkoviny: Kuracie mäso, Mleté hovädzie mäso, Mix mletého mäsa, Ryby, Cottage, Tvarohy, Mlieko, Mliečne výrobky....

Sacharidy: Ovocie ( banány, jablká, pomaranče..), Ryža, Cestoviny, Zemiaky, Ovsené vločky, Fazuľa, Kukurica, Celozrnné a viac zrnné výrobky

Tuky: Oriešky, Orechy, Arašidové Maslo, Mandle ....Olivový Olej


Doplnky výživy:
- Proteinové Koncentráty, Gainery ( Aminokyseliny, BCAA, Spalovače tukov )
Jedálniček



1.Jedlo
- 6 celých vajec
- Celozrnný chlieb ( 4-5 krajcov chleba )
- 3dcl nízkotučného mlieka + Granko Sirup ( 38g )
- Heinz Kečup FIT-LINE ( 30g )



2.Jedlo
- Ovsené vločky 100g , Kukuričné lupienky 50g
- Acidko (450g) Jahodové, Vanilkové .....
- 1 banán
- 2 dcl džús ( Pomaranč, Jablko )



3.Jedlo
- Kuracie mäso 250g ( omáčka na mäso )
- Ryža 60g ( sójová omáčka )
- Zelenina



4.Jedlo
- Cottage chease ( Chilli, Zeleninový, Pažítka ....) 180g
- Celozrnný chlieb ( 4 – 5 krajcov )
- 2 dcl džús ( Pomaranč, Jablko ...)



5.Jedlo
- Kuracie mäso 250g ( Ryba 300g ) s omáčkou na mäso
- Ryža 60g alebo Zemiaky 300g
- Zelenina



6.Jedlo
- Tvaroh hrudkový 250g
- Protein CFM Isolate 50g
- škorica na dochutenie

Nutričné hodnoty: Kalórie 4098 Kcal ( 1426,04 Kcal bielkoviny, 2024 Kcal sacharidy, 648 Kcal tuky )
Bielkoviny: 356,51g
Sacharidy: 506g
Tuky: 72g
• - voľné dni pridávam jedno jedlo navyše kvôli regenerácií. ( Mäso, omeleta alebo podľa chuti a vlastnej voľby )
• PS: Jedlo ma nesmie zaťažiť na viac ako na 1h 30 minút. ( nesmie byť ťažko stráviteľné ) .



Doplnky výživy

Pred tréningom:
- 6 kps Amino 6200
- Carnitin 2g
- Káva

Ráno po tréningu:
- 35g CFM Isolate


Večer pred tréningom
- Carnitin 2g
- Káva

Večer po tréningu
- Gain 15 Extrifit 80g
- CFM Isolate 35g





Vitamíny

B - Complex

Magnézium

Zinok

Draslík, Horčík, B-6



Ciele obdobia ( 1.11.2009 – 28.2.2010 )
- Vyrovnaný svalový rozvoj, hornej a dolnej polovice tele pri súčasnom naberaní čo maximálne čistej svalovej hmoty s minimálnym prírastkom tukového ,,nechceného,, tkaniva . Nabratie svalovej hmoty na vršok a vnútro prsných svalov.

Moja Pre-Contest diet

Základná kostra, na konci prírpavy, bola úple odlišná od tejto ale to už je mojim tajomstvom,,, musí Vám stačiť orientačná kostra :)


5:30:
-12 vaječné bielka
-100 g vločky
-1 banán
-čierna káva
-multivitamín a multiminerál
-2 odmerky Amino
-0,4 l vody



7:30:
-200 g kuracie (morčacie) prsia
-100 g ryža
-0,4 l vody



Tréning 9:30



12:00:
-300 g hovädzie mäso
-150 – 200 g pečené zemiaky v šupke
-zeleninový šalát (čínska kapusta, špenát)
-0,4 l vody
-2 odmerky Amino



15:00:
-200 g kuracie (morčacie) prsia
-Brokolica
-200 g cestoviny celozrné
-0,4 l vody



17:30:
-12 bielka
-0,4 l vody



Tréning 19:00


21:00
-200 g tuniak vo vode
-Brokolica, špargľa, mrkva
-0,4 l vody
-2 odmerky Amino




22:30:
-12 vaječné bielka (3 odmerky protein 80%)
-0,4 l vody




v noci 02:00:
-2 odmerky protein + 4 dcl vody






Pred každým tréningom 2 odmerky BCAA + 1 amp AMINO + 4 tbl arginin

Po každom tréningu do 10 minút: 2 odmerky BCAA + 1 amp AMINO + 4 tbl arginin 1 kl Glutamin

o 30 minút: 30 g protein WHEY



Od 1. 3. 2010 do 30.3.2010
Karnitin s raňajkami 2 amp.
Pred tréningom spolu s kávou 2 amp.
Po tréningu s BCAA, Amino + 2 amp Karnitin.
Večer pred spaním 2 amp.

Prinášam Vám dnes aj tréningový rozpis, ktorý aktuálne dodržujem

FST-7 ( 6týždňov )
Od 21.6-do 31.7.2010


Tréningový rozpis

Deň č.1: Nohy ( Kvadricepsy. Hamstringy, Lýtka )
Deň č.2: Ramená, zadné delty a trapézy
Deň č.3: Paže, Predlaktie
Deň č.4: Voľno
Deň č.5: Hrudník, Lýtka
Deň č.6: Chrbát a Brucho
Deň č.7: Voľno



Deň č.1

Predkopávanie 3 série 8-12 opakovaní
Čelné drepy 3 série 8-12 opakovaní
Výpady na mieste 3 série 8-12 opakovaní
Legg-press 3 série 8-12 opakovaní
Hacken Drepy 7 sérií 8-12 opakovaní
Abduktory 5 sérií 12 opakovaní
Adduktory 5 sérií 12 opakovaní

Zakopávanie jednou nohou 4 série 10-15 opakovaní
Mŕtvy ťah s vystretými nohami 4 série 10-15 opakovaní
Zakopávanie v ľahu 7 sérií 10-15 opakovaní

Výpony v stoji 4 série 8-12 opakovaní
Výpony v sede 4 série 15-20 opakovaní
Výpony ,,oslie výpony,, 7 sérií 8-12 opakovaní



Deň č.2

Tlaky na Multipresse 3 série 8-12 opakovaní
Upažovanie v sede 3 série 8-12 opakovaní
Predpažovanie s Veľkou tyčou 3 série 8-12 opakovaní
Príťahy k brade 3 série 8-12 opakovaní
Upažovanie na kladke 7 sérií 8-12 opakovaní

Upažovanie v predklone na lavičke 4 série 12-15 opakovaní
Protismerné kladky 4 série 12-15 opakovaní
Upper back 4 série 12-15 opakovaní
Delt-deck 7 sérií 12-15 opakovaní

Krčenie ramien s jednoručkami 4 série 8-12 opakovaní
Krčenie ramien za telom na Multipresse 7 sérií 8-12 opakovaní



Deň č.3

Zdvihy s veľkou činkou 3 série 8-12 opakovaní
Zdvihy jednoručkou s oporou lakťov 3 série 8-12 opakovaní
Zdvihy na kladkách 3 série 8-12 opakovaní
Koncentrovane zdvihy zvislo na dol 7 sérií 8-12 opakovaní

Benchpress 3 série 8-12 opakovaní
Stlačovanie kladky na úzko 3 série 8-12 opakovaní
Kliky na stroji 3 série 8-12 opakovaní
Tricepsové extenzie vleže 7 sérií 8-12 opakovaní

Klopenie zápestia 4 série 12 opakovaní
Brachialis 4 série 12 opakovaní
Palcové klopenie  4 série 12 opakovaní
Zdvih nôh vo vise + Zkracovačky 3 série Do vyčerpania
Obrátené skracovačky + Vzpory 3 série Do vyčerpania
Bočné zkracovačky s kladkou 3 série Do vyčerpania



Deň č.4 - Voľno


Deň č.5


Tlaky jednoručiek na šikmej lavici 3 série 8-12 opakovaní
Rozpažovanie na stroji 3 série 8-12 opakovaní
Hammer bench press 3 série 8-12 opakovaní
Strihy na kladkách 7 sérií 8-12 opakovaní
Výpony v stoji 4 série 10-12 opakovaní
Výpony v sede 4 série 15-20 opakovaní
Výpony ,,Oslie,, na Legpressi 7 sérií 12-8 opakovaní




Deň č.6

Zhyby na široko 3 série 8-12 opakovaní
Príťahy v predklone 3 série 8-12 opakovaní
Sťahovanie kladky na široko 3 série 8-12 opakovaní
Príťahy jednoručiek v predklone 3 série 8-12 opakovaní
Veslovanie 3 série 8-12 opakovaní
Jazda po stojane ,,Pulldowns,, 7 sérií 8-12 opakovaní


Skracovačky so zdvihnutými nohami, súčasne 4 série Do vyčerpania
Skracovačky s lanom 4 série 12,12,12,12
Zdvih nôh vo vise 3 série 12,12,12
Skracovačky s vytáčaním dole hlavou 3 série Do vyčerpania

• V každom tréningu FST-7 v poslednom cviku držím prestávky na úrovni 45 sekund, naťahujem facsiu a popíjam vodu...
• V ostatných prípadoch naťahujem fasciu taktiež a j voda zostáva avšak prestávky sú 1-2 miuty dlhé.

Deň č.7 - Voľno

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=BvTFHn413cE[/youtube]

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=zp5Hy05-lc8&feature=related[/youtube]

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=4wTtd3tiuRE[/youtube]

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=uxJ-tmKyEEw[/youtube]
-som až na koncividea som poedlný , cervené plavky

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=H9sGKjjjRBQ[/youtube]



Toto je rok 2010

Paráááááda ... takéto niečo mi tu chýbalo ... som rád, že aj niekto taký skúsený ako si ty prišiel sem na fórum a obohatí ho kvalitnými príspevkami

úplne súhlasím, toto sú aspoň informácie, ktoré sú potvrdené fotkami a videami a je vidieť, že to funguje

Ďakujeme Igorovi

Dnes zase pridáme Aktuálny Jedálny Lístok ( Off-season 2010-2011 Január )

Neberte to ako dogmu, ktroá sa musí dodržovať, je to vymyslené a prešpekulované na môj metabolizmus, moje potreby, mnohým z vás by bolo možno veľa 4500 kcal v tréningové dni a 5500 v netréningové dni



Strava:

45% - Sacharidy 472,5g
30% - Bielkoviny 315g
20% - Tukov 93,3g

4200 Kalórií ( 1890 Kcal sacharidy, 1260 Kcal bielkoviny, 840 Kcal tuky )

Súťažná váha 91kg ( takmer 1% body fatt overall )
Očakávaná váha +- 93-95kg ( čistá hmotnosť ) ( celková váha 110-112kg, +- 1-2kg )
Vyhovujúci body fat 8-12%

Zaznamenávané obdobie ( 26.6.2010 – 23.12.2010 )





Ciele:

- Skvalitnenie vrchnej časti tela ( hĺbka chrbta a kvalita prsných svalov )
- Celková vyváženosť, doladiť tvrdosť vrchnej časti tela k spodnej časti....
- Nabrať +2-5kg čistej svalovej hmoty




Tréning:
- tréningová chémasa bude skladať s nasledovných období.
1. FST-7 ( 6 týždňov )
2. Objemový klasický split ( 4 týždne-prechodné obdobie )
3. Dogg-Crapp training ( 8 týždňov )
4. Objemový klasický split ( 4 týždne-prechodné obdobie )
5. FST-7 ( 8 týždňov – Koniec roka 2010 )












Zloženie jedálnička :


Bielkoviny: Kuracie mäso, Mleté hovädzie mäso, Mix mletého mäsa, Ryby, Cottage, Tvarohy, Mlieko, Mliečne výrobky, Hovädzie burgre LIDL, vajcia., Proteinové koncentráty

Sacharidy: Ovocie ( banány, jablká, pomaranče..), Ryža, Cestoviny, Zemiaky, Ovsené vločky, Pšeničné vločky, Fazuľa v paradajkovej omáčke, Zelenina mix, Celozrnné a viac zrnné výrobky, Džús, Jogurtové nápoje....

Tuky: Orechy, Mandle, Vajcia, Olivový Olej.......Arašidov maslo



Doplnky výživy:

Ku dňu 25.6.2010:

Ráno na lačno:
- 2+2tbl BCAA Extrifit
- 3 tbl Glutamín ( N-Acetyl-L-Glutamín )
- 5g Creatín



Pred tréningom: ( cca 30min )
- Super Pump 250
- Protein Koncentrát ( 30g – 20g bielkovín )
- 2 tbl BCAA Extrifit
- Káva
- Creatin Monohydrát 5g


Po tréningu: ( do 10 min )
- 6tbl Aminotropin
- 70g X-Plode Multipower
- 5g Creatín Monohydrát
- 2tbl BCAA Extrifit
- 3tbl Glutamín ( N-Acetyl-L-Glutamín )


Pred Spaním:
- Proteín 60g ( 30g bielkovín )
- Psylium 2 lyžičky





Jedálniček

1.Jedlo
-6 celých vajec
- Celozrnný pšeničný chlieb LILD ( 6 ks )
- 3dcl nízkotučného mlieka 0,5% tuku + Granko ,,menej sladké,, ORION ( 20g – 7 lyžičiek )
- Kečup Ostrý, Pikant ( 30g – 2 polievkové lyžice )
- Kremžská horčica LIDL ( 21g – 3 lyžičky )
- 4ks Plátkový syr Light-Linessa ( 80g )

Nutričné hodnoty:
- 76,39g Bielkovín
- 100,89g Sacharidov
- 53,66g Tuku



2.Jedlo
- Ovsené vločky 50g
- Pšeničné vločky 50g
- Pšeničná Krupica 50g
- Psylium 2 lyžičky
- Acidko (450g) Jahodové, Vanilkové .....
- 1 ks ovocia
- 2 dcl džús ( Pomaranč, Jablko )
- škorica 1 lyžička

Nutričné hodnoty:
- 30,5g Bielkovín
- 182,4g Sacharidov
- 9,15g tuku ( zdravý tuk, tvorený s CLA a nenasýtených mastných kyselín )



3.Jedlo
- Mleté mäso ( mix )
- Cestoviny 60g
- Zelenina 125g
- Omáčka na mäso ( 30g – 2 lyžice ) / 2 lyžice Kečupu

Nutričné hodnoty:
- Bielkoviny 30g
- Sacharidy 42,7g
- Tuk 60g



4.Jedlo
- Cottage chease (2 ks ) 180g + 180g
- Celozrnný pšeničný chlieb LIDL ( 4ks)
- 2 dcl džús ( Pomaranč, Jablko ...)
- 1 tbl Pangrol 20 000

Nutričné hodnoty:
- 40,00g Bielkovín
- 63,20g Sacharidov
- 16,00g Tuku ( tvorený prevažne s CLA )



5.Jedlo
- Morčacie mäso 300g
- Zelenina ( čínská 125g )
- Dochutenie ( sojová omáčka, horčica 1 lyžica, kečup 1 lyžica )

Nutričné hodnoty:
- 60g bielkovin
- 0g sacharidy
- 3g tuk



6.Jedlo
- Tvaroh hrudkovitý 250g
- Muscle Power Nutrition BANANE 30g
- škorica na dochutenie, Kakao ( 1-2 lyžičky )

Nutričné hodnoty:
- 60g bielkovin
- 15g sacharidov
- 5g tuku



Nutričné hodnoty:
- Bielkoviny 326g
- Sacharidy 430g
- Tuk 130g

Kalorické hodnoty:
- Bielkoviny 1304 Kcal
- Sacharidy 1720 Kcal
- Tuk 1170 Kcal

Súčet: 4194 Kcal ( V limite )

Vitamíny

Multivitamín Jamieson ( 2tbl denne – Ráno a večer )
Draslík ( 1000mg denne – Ráno, doobeda, naobed, večer – 250 jednorázová dávka )
Zinok ( 90mg denne – Ráno a večer )
Esencial N Forte ( 3tbl – Ráno, Naobed, Večer )
B-Complex ( 2 tbl – Ráno a Večer )
Horčík ( 2 tbl ( 500mg ) – Ráno a večer )
Vit. C ( 2000mg denne – 1000mg ráno a 1000mg večer )
Glukosamín Sulfát ( 3tbl denne – Ráno, Naobed , Večer )






Ciele obdobia (26.6.2010 – 23.12.2010)
- Pribrať +2kg čistej hmotnosti, vyvážené rozdelenie nabraných kg
- Skvalitniť Prsné svalstvo a hĺbku chrbta
- Celkovo nabrať +2-5kg
- Vyrovnaný svalový rozvoj s minimálnym možným pribratím nechceného tuku najmä v oblasti pásu.

je veľmi zaujímavé sledovať Tvoj rozvoj...je to dobrá motivácia :) len tak ďalej...a na NPS N.A. 2011 držím palce :)

Opäť niečo z môjho jedálneho lístka, tentoraz je to koncept, ktorý dodržiavam v netréningové dni, kde ste si všimli kalorický príjem dosť zvyšujem niekedy jeto aj 1900-2000Kcal , bežne tých 1000Kcal








1.Jedlo

- 6 vajec

- 4 plátky syra

- 6ks celozrnného chleba

- Mlieko 3dcl+7 lyžičiek Granka

- Horčica ( 20g )

- Kečup ( 30g )



Vitamíny:

- Vit.C 2tbl

- Vit.A 1tbl

- Vit.E 1tbl

- Multi-Vit 1tbl

- Draslík 600mg

- B-Complex 1tbl

- Esential N Forte 3tbl





2.Jedlo

- Musli zmes 150g

- Jogurtový nápoj 450g

- Jablko . ovocie akéhokoľvek druhu

- Škorica 1 lyžička

- Džús

- Plantagen alebo Psylium





Vitamíny:

- Draslík 600mg







3.Jedlo

- Hovädzie mäso 300g

- Zelenina 130g

- Salsa 2 lyžice

- Cestoviny ( 70g ), alebo Halušky


Vitamíny:

- Vit.C 2tbl

- Vit.A 1tbl

- Vit.E 1tbl

- Multi-Vit 1tbl

- Draslík 600mg

- B-Complex 1tbl

- Esential N Forte 1tbl





4.Jedlo

- Cottage chease 150+150g

- Celozrnné pečivo 4ks - 6ks

- Horčica alebo kečup ( 15 g )

- Džús 2dcl







5.Jedlo

Cheat Mels ( akékoľvek jedlo, podľa vlastného výberu )





6.Jedlo

Cheat Mels ( akékoľvek jedlo, podľa vlastného výberu )







7.Jedlo

- Ryba Pangasius 500g

- Zelenina 130g

- kečup
- Cestoviny 70g






8.Jedlo

- Tvaroh 250g

- Protein 2 odmerky 50g )

- Škorica 1 lyžička

- Kakao 1 lyžička

- Psylium alebo Plantagen 3 lyžičky

Pridávam pár Fotiek s prvej súťaže tohoto roku IFBB Majstrovstvá Srbska( Nominácie Srbov na ME ), Bačka Topoľa Toldiho Pohár .
Súťaže sa konali 24-25.4.2010. Diéta v tedy už prebiehala mal som za sebou takmer 2 mesiace.....


Sledujte Priatelia:)

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=4wTtd3tiuRE[/youtube]

waw super nové foto...ide Ti karta...

ty si tez borec akurat by si sa nam mohol v celej svojej krase

perfektne fotky
dobre baby za Igorom na tej poslednej fotke :-)

Dnes Vám pridám ďalšiu z mojich tohtoročných foriem...

Táto súťaž sa uskutočnila o 1 mesiac neskôr ako súťaž v Srbsku, máte možnosť pozorovať progres vo vývoji formy

bohača pecková forma
nehorázne sa mi páči vaskularita to je úplná peckaaaa

tie stehna su riadne namakane skoro jak profik

Ozývam sa Vám po 10ročí dobre že nie,,:)
prikladam dalsiu seriu fotiek z tohoto roku, teraz to bude

Majstrovstvá Európy WBPF

Moja aktuálne forma a váha je adekvátna obdobiu v ktorom sa nachádzam ,dostávam sa späť do formy, kežde posúťažné obdobie , bolo znamenité pre nasilné jedenie čohokoľvek.
Aktuálna hmotnosť je ráno( na lačno ) 106kg.
Plánujem pribrať nejaké to 1-2lkg


Kedže v buducnosti , ak by som sa dostal k profesionálom, čo nepokladám za nemožne, kedže ciele su na to aby sa stanovili, a zivot bez ciela , nie je zivotom, chcem súťažiť v kategórií do 202 libie ( 202 showdown)

Pevne verím a veľmi ti to prajem aby si získal profi kartu ... už som ti písal že ty na to máš a dokážeš to! .. a veľmi ti ďakujem že tu takto všetko podrobne rozpisuješ.. veľmi ma to motivuje a určite od teba aj veľa vecí odkukám tak dúfam že sa nenahneváš

držím palce a verím že kartička čo nevidieť pribudne v tvojom inventári