BICEPSOVÉ SŤAHOVANIE VRCHNEJ KLADKY

K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Bicepsové sťahovanie vrchnej kladky patrí medzi izolované tvarovacie cviky, s pomocou ktorých možno ideálne formovať vrcholok bicepsu. Zaťažovaný je najmä dvojhlavý sval ramena, sval ramenný a ohýbače zápästia.

PREVEDENIE CVIKU:
Rovnú lavičku umiestnite pod kladku ťahanú zvrchu. Chrbtom si ľahnite na lavičku a ruky vystrite pred seba (predpažte). Pre zlepšenie stability tela sa chodidlami pevne zaprite o podlahu. Držiak kladky uchopte na šírku ramien podhmatom. V počiatočnej polohe spočíva držiak kladky v natiahnutých rukách v úrovni očí.Oblúkovitým pohybom, vychádzajúcim výlučne z lakťov, sťahujte kladku nadol až na dotyk s čelom. Následne pomalým kontrolovaným pohybom spúšťajte kladku späť do počiatočnej polohy. V priebehu celého pohybu držte nadlaktia neustále kolmo voči trupu.Pri spúšťaní kladky do počiatočnej polohy sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím kladky k čelu vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.Podmienkou dokonalého tvarovania bicepsu je pevná fixácia nadlaktia v kolmej polohe voči trupu. Práve vtedy sa pri dosiahnutí maximálnej kontrakcie celé pôsobenie sústreďuje na vrcholok bicepsu

Zdroj: Kineziologia cvikov
Autor: Ronnie Coleman

BICEPSOVÉ ZDVIHY NA SCOTTYHO LAVIČKE

K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Bicepsový zdvih na Scottyho lavičke patrí medzi izolované cviky, ktorým sa buduje celkový tvar bicepsu. Zaťažovaný je najmä dvojhlavý sval ruky, flexátor zápästia, hlboký sval ruky.

PREVEDENIE CVIKU:
Nastavte si výšku sedačky. Uchopte os madla. Zmenou úchopu môžete ovplyvniť pôsobenie viac na vnútornú (širší úchop), alebo vonkajšiu (užší úchop) stranu bicepsu. Posaďte sa do lavičky. Nadlaktie oprite celou plochou o Scottyho lavičku. Oblúkovitým pohybom začnite dvíhať ruky k brade. Počas celého pohybu ostávajú lakte v opierke lavičky. Pre dosiahnutie maximálnej kontrakcie sa snažte vo vrchnej polohe cielene stlačovať bicepsy. Následne činku pomaly a kontrolovane spúšťajte späť do východiskovej polohy. V spodnej polohe ruky v lakťoch nikdy úplne nevystierajte, pretože hrozí riziko poranenia úponov šliach. Vyvarujte sa akémukoľvek cheatingu. Nezabúdajte, že ide o izolovaný a tvarovací cvik, pri ktorom je použitie výmykov, resp. vyvažovanie činky telom krajne nebezpečné.Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Pri doťahovaní činky do vrcholovej kontrakcie vydýchnite, pri spúšťaní činky do počiatočnej polohy sa zhlboka nadýchnite. Pri niektorých konštrukciách Scottyho lavičky máte možnosť využiť zmenu sklonu uhla opierky. Ak nastavíte opierku v uhle 75° – 90°, môžete tvarovať bruško svalu do výšky a vytvárať tak vrchol bicepsu. Ak nastavíte opierku v uhle 25° – 40°, zaťažujete najmä spodnú lakťovú časť bicepsu a sval predlžujete.Na obrázkoch si máte možnosť pozrieť varianty úchopov.

Zdroj: Kineziologia cvikov
Autor: Ronnie Coleman

BICEPSOVÉ ZDVIHY S OPRETÍM CHRBTA

K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Bicepsové zdvihy s opretím chrbta patria medzi striktne izolované cviky, s pomocou ktorých možno cielene aktivovať len ohýbače ruky. Zaťažovaný je najmä dvojhlavý sval ramena, hlboký sval ramenný, ramenovretenný sval a ohýbače zápästia.

PREVEDENIE CVIKU:
Pripravte si veľkú činku a pristúpte k stene alebo rebrinám. Najlepšie je zavesiť si na rebriny rovnú lavičku a upraviť jej sklon (vychýlením lavičky do 10 - 15° uhla dosiahnete najideálnejšiu polohu na precvičenie ohýbačov ruky). Uchopte os činky a vystrite sa. Celou plochou chrbta a sedacích svalov sa oprite o lavičku. Chodidlá umiestnite na šírku ramien, ruky v lakťoch mierne pokrčte. V počiatočnej polohe spočíva os činky voľne na stehnách.Oblúkovitým pohybom, vychádzajúcim výlučne z lakťového kĺbu, priťahujte činku smerom nahor. Činku zdvíhajte výlučne iba ťahom, bez akýchkoľvek pomocných pohybov stehien či trupu! Následne pomalým kontrolovaným pohybom spúšťajte činku späť do počiatočnej polohy.V počiatočnej polohe sa hlboko nadýchnite a pri zdvíhaní činky do vrchnej polohy vydychujte. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Podmienkou dokonalého precvičenia bicepsu je pevná fixácia opretého chrbta a sedacích svalov na lavičke. Pri cvičení zásadne nepoužívajte žiadnu formu cheatingu, záťaž zdvíhajte len silou ohýbačov ruky. Nevýhodou bicepsových zdvihov s opretím chrbta je silné zaťaženie úponov bicepsu v počiatočnej fáze cviku, ktoré pri nedostatočnom rozcvičení a zahriatí svalu môže spôsobiť jeho zranenie

Zdroj: Kineziologia cvikov
Autor: Ronnie Coleman

BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČNOU ČINKOU V PREDKLONE

K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Ide o izolovaný tvarovací cvik, pomocou ktorého máte možnosť veľmi účinne pôsobiť najmä na vrcholok bicepsu.

PREVEDENIE CVIKU:
Jednoručnú činku uchopte napr. pravou rukou. Pravú nohu mierne vysuňte dopredu, pričom nohy sú v miernom podrepe. Ľavou rukou sa chyťte opory napr. madla na vežovej kladke alebo sa rukou zaprite o ľavé stehno. Chrbát je prirodzene prehnutý. Ruka, ktorou držíte činku, je voľne vystretá. Činku držte podhmatom.V tejto polohe začnite vykonávať cvik oblúkovitým pohybom smerom nahor (ku brade). Pri cviku dbajte na to, aby Váš lakeť neuhýbal do strán alebo dozadu. Ak je treba, radšej znížte záťaž. Vo vrchnej polohe cviku (pri brade) sa snažte stlačiť biceps, čím zvýšite vrcholovú kontrakciu, čo len zvýši celkový účinok cviku. Následne začnite pomaly spúšťať činku smerom nadol do počiatočnej polohy cviku.V spodnej polohe dbajte na to, aby ruka nebola úplne vystretá, pretože tak dochádza k uvoľneniu potrebného napätia v svale. Ako už bolo spomenuté, pohyb smerom nadol je pomalší, zatiaľ čo pohyb smerom nahor je rýchlejší, dynamickejší.

Zdroj: Kineziologia cvikov
Autor: Ronnie Coleman

BICEPSOVÝ ZDVIH S VEĽKOU ČINKOU

K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Bicepsový zdvih s veľkou činkou je základným cvikom na budovanie hmoty pre dvojhlavý sval ruky. S malými obmenami sa istotne objavuje i vo vašich tréningových plánoch. Zaťažovaný je najmä dvojhlavý sval ruky, svaly predlaktia, hlboký sval ruky, sval vretenný.

PREVEDENIE CVIKU:
Najvhodnejším miestom pre bicepsový zdvih veľkej činky je silový stojan, resp. stojan na drepy. Práve tu si môžete dopriať „správny komfort cvičenia“, bez zbytočného predkláňania a dodatočného „štelovania sa“. Os činky uchopte klasicky na šírku ramien, alebo o čosi užšie. Nohy sú mierne prehnuté v kolenách, s chodidlami voľne pri sebe. Chrbát je vzpriamený, ľahko naklonený dopredu. Ruky spustite k bokom, ale neprepínajte ich v lakťoch. Oblúkovitým pohybom začnite činku dvíhať nahor. Lakte neustále fixujte pri tele. Činku nedoťahujte až bezprostredne na prsia, hrozí strata napätia v svale, čím sa vaše snaženie znehodnocuje. Pri doťahovaní činky sa nikdy nezakláňajte. Po dosiahnutí vrcholnej kontrakcie činku pomaly a kontrolovane spúšťajte späť do východiskovej polohy.V spodnej, východzej polohe sa hlboko nadýchnite, na moment zadržte dych a pri spúšťaní činky späť do východiskovej polohy vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Vyvarujte sa ledabolému pohadzovaniu činky hore-dolu. Cvičte plynulo! Pri posledných, resp. vynútených opakovaniach vidno rôzne formy cheatingu, ako pohupovanie alebo dotláčanie činky sparingpartnerom. Dávajte pozor, aby ste príliš nezdvíhali lakte, pretože prácu potom odvádzajú čelné delty a nie biceps. Rovnako neúmerné zakláňanie sa, kde Vás činka ide doslova zavaliť, nepomáha bicepsu a určite ani Vašej chrbtici. Kontrolujte sa pohľadom do zrkadla, čím si zabezpečíte čo najčistejšie prevedenie cviku.

Zdroj: Kineziologia cvikov
Autor: Ronnie Coleman

KLADIVOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI

K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Kladivový zdvih patrí medzi objemové cviky na biceps. V podstate sa jedná o variant bicepsového zdvihu s veľkou činkou. Zaťažovaný je najmä dvojhlavý sval ruky, hlboký sval ruky, svaly predlaktia, sval vretenný.

PREVEDENIE CVIKU:
Postavte sa k stojanu a uchopte jednoručné činky. Chrbát je prirodzene vzpriamený (lordóza), ruky sú v lakťoch mierne prehnuté, voľne spustené popri tele, smerujú palcom dopredu. Osi činiek kolmé na predlaktie vytvárajú dojem kladiva. Toto je počiatočná poloha cviku.Oblúkovitým pohybom začnite zdvíhať ruky nahor tak, ako by ste si chceli cmúľať palec. Jednoručky zdvíhajte vždy ťahom až do maximálnej kontrakcie svalu! Dosiahnutie maximálnej kontrakcie si vyžaduje mierne predsunutie lakťov vpred, nikdy však nie do strán, smerom od trupu. Po dosiahnutí vrcholovej kontrakcie spúšťajte jednoručky rovnakým oblúkovitým pohybom späť do východiskovej polohy. Pohyb smerom nahor je dynamickejší, zatiaľ čo pohyb smerom nadol je pomalší a kontrolovaný.V počiatočnej polohe sa hlboko nadýchnite a pri spúšťaní činky späť do východiskovej polohy vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Vyvarujte sa zakláňaniu, úklonom trupu do strán, nadhadzovaniu činiek a švihovým formám cheatingu. Doťahovanie jednoručiek robte čisto len dvojhlavým svalom ruky. Ak nedokážete ustrážiť správnu techniku cviku, uberte záťaž.Kladivové zdvihy môžete vykonávať v stoji i sede, striedavo jednoručne alebo súčasne obojručne. Pri obojručnom cvičení si pre lepšiu vizualizáciu predstavte, že obe činky sú spojené tyčou.

Zdroj: Kineziologia cvikov
Autor: Ronnie Coleman

KONCENTROVANÝ BICEPSOVÝ ZDVIH V SEDE S OPRETÍM O KOLENO

K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Koncentrovaný bicepsový zdvih v sede s opretím o koleno patrí medzi tvarovacie cviky. Zaťažovaný je najmä dvojhlavý sval ramena, ramenný sval, ohýbače zápästia.

PREVEDENIE CVIKU:
Sadnite si na rovnú lavičku, nohy mierne rozkročte a predkloňte trup. Pripravenú jednoručnú činku uchopte podhmatom. Činku nadvihnite a lakťom sa oprite o vnútornú stranu rovnakého, súhlasného stehna. Nadlaktie držte kolmo na podlahu. Pre zlepšenie stability tela sa druhou (nepracujúcou) rukou zaprite o druhé stehno.Oblúkovitým pohybom začnite dvíhať činku nahor smerom k brade. Činku zdvíhajte len pomocou sily bicepsu. Pre dosiahnutie maximálnej kontrakcie vo vrchnej polohe sa snažte biceps cielene stlačovať. Následne činku pomaly a kontrolovane spúšťajte späť do počiatočnej polohy. V spodnej polohe ruky v lakťoch neprepínajte a činku nikdy nerozhojdávajte. Pohyb môžete začínať s osou činky kolmou na stehno a činku postupne pri zdvíhaní vytáčať malíčkom dovnútra až do konečnej supinovanej polohy. V počiatočnej polohe sa hlboko nadýchnite a pri zdvíhaní činky do vrchnej polohy vydýchnite. Dýchanie je plynulé a rytmické, závisí od rýchlosti cvičenia.Vyvarujte sa prípadnému cheatingu, nadhadzovaniu a švihovým pohybom. Rovnako sa nesnažte ani zakláňaním trupu a zdvíhaním lakťa vyvažovať neprimeranú váhu činky. Znižujete tým účinnosť cviku a oberáte sa o vrcholnú kontrakciu. Záťaž zdvíhajte len silou bicepsu.

Zdroj: Kineziologia cvikov
Autor: Ronnie Coleman