Ako sa stať superhrdinom


Chcel by som sa s Vami podeliť o moje postrehy z tohto tréningového cyklu nazvaného 6 weeks to superhero od skvelého amerického trénera Christiana Thibaudea. Jedná sa o high-volume tréning, urcený predovšetkým pre pokročilých cvičencov, ktorí maju skúsenosti s vysokointenzívnymi tréningami a tiež maju za sebou pár siloviek.

Tréning je určený na to, aby sa cvičenec dostal späť do formy počas pomerne krátkej doby. Thibaudeau trénoval množstvo amerických hercov, ktorí potrebovali nejako vyzerať a tiež byť vo forme a na docielenie tohto mali obmedzenú dobu.
Čo je veľmi lákavé je to, že týmto tréningom cvičenec buduje hneď niekoľko telesných atríbútov a okrem žiadanej sily, svalovej vytrvalosti, rýchlosti, dynamiky a kondície rozvíja aj Performance (teda celkovú telesnú výkonnosť) a body composition (teda rozloženie svalovej hmoty, tvar, redukcia tuku).
Teda zlepšujeme si celkovú telesnú pripravenosť a stávame sa takým "všestrannejším" cvičencom.

Moje pohnútky, prečo začať takýto tréning boli dobré predchádzajúce skúsenosti s vysokofrekvenčnými tréningovými plánmi a hlavne to, že posledný pol rok som išiel silový makrocyklus 5-3-1 podľa Jimma Wendlera a pribral som nechcených pár kg tuku. Cítil som sa nafúknutý, nevládal som behať, bol som málo flexibilný a chcel som tieto atribúty vylepšiť. Vždy ma tažila otázka ako si zachovať silu, svalovú hmotu, výbušnosť a zároveň primeranú kondíciu. Takýto typ tréningu je odpoveďou na túto otázku.

Strata tuku
Ch.Thibaudeau zaručuje, že po 6 týždňoch tejto "rutiny" si zaručene znížite percento telesného tuku. Odôvodnuje to tým, že výbušne cviky prevádzané s explozívnym pohybom poháňajú a zrýchluju metabolizmus tukov a zaručene naštartujú spalovanie tuku oveľa viac ako klasické objemovo-silové rutiny, pri ktorých sa vykonáva pomalý a ťažký pohyb.

o čo ide
Ide o to, že v tréningu sa venujeme 4 základným cvikom, budujúcim silu a svalovú hmotu, t.j. Benchpress,Drep,Mrtvý ťah a tlak nad hlavu. Tieto základné pohyby budeme vykonávať vo viacerých cvikoch idúcich za sebou. Budeme trénovať kruhovým spôsobom 5 cvikov a každý jeden takýto okruh nazývame Komplex. Komplexy boli využívané už veľmi dávno ruskými silovými atlétmi a boli veľmi účinné v celkovom rozvoji silových športovcov.
5 cvikov, a každý bude určený na rozvoj iného atríbútu, teda prvý bude čisto silový, druhý objemový, tretí bude silovo-rýchlostný, štvrtý rýchlostno-silový a piaty cvik bude čisto rýchlostný.

Jednotlivé komplexy (mierne mnou poupravené)


Tlak nad hlavu- komplex 5 cvikov, vykonávaných v 4-6 sériách, kruhovo za sebou. Po každej kruhovej sérii pauza max. 2 minúty.

1.Dotlaky v silovom stojane v sede (v hornej polovici pohybu) 3-5 opakovaní
*-jedná sa o silový cvik, ktorý spôsobí preťaženie a buduje silu. Kedže vykonávame iba pohyb v hornej polovici, dokážeme použiť cca o 20% vyššiu váhu ako pri klasických tlakoch na ramená

2.Military press s veľkou činkou v stoji 3-5 opakovaní
*-jedná sa o objemový cvik, budujúci hmotu ramien. Váhu zredukujeme o 20% a vykonávame ťažký, pomalý pohyb bez cheatingu.

3.Výrazový tlak (push press) s veľkou činkou v stoji 1-3 opakovania
*-váhu znovu zredukujeme o 10-20% a vykonávame explozívny pohyb s cheatingom. Prevedenie cviku sa zrýchli a môžeme ísť aj mierne do kolien a pomôcť si stehnami. Opakujem, že pohyb má byť dynamický a explozívny, takže netreba použiť zbytočne príliž veľkú váhu.

4.Speed dumbell- rýchlostné tlaky jednoručkami v stoji 8-10 opakovaní
*-vezmeme si ľahké jednoručky a vykonávame veľmi rýchly, kmytavý pohyb no bez cheatingu. Váhu zvolíme takú, aby sme boli schopní vykonať 8-10 opakovaní a skončíme vtedy, keď sa pohyb jednoručiek nahor spomalí.

5.Plyometrické kliky s tlesknutím. 8-10 opakovaní
*-nemusíme ísť až celkom dole

Drep- kompex 5 cvikov

1.Drep v hornej polovici pohybu 3-5 opakovaní
*znova môžme použiť o niečo vyššiu váhu ako obyčajne, nakoľko robíme skrátený pohyb. Tento cvik môžeme nahradiť drepmi na box.

2.čelný drep v plnom rozsahu pohybu 3-5 opakovaní
*váhu zredukujeme o 20% a vykonávame silový pomalý pohyb bez cheatingu v plnom rozsahu pohybu.

3.Power Clean od kolien- t.j. silové premiestnenie bez tlaku 1-3 opakovania.
*-vezmeme veľkú činku do rúk, mierne sa prikrčíme do podrepu a vykonáme rýchly a dynamický trh smerom nahor. Prevedenie si pozrite na youtube (power clean)

4.Drep s veľkou činkou s výskokom 8 opakovaní
*-zvolíme pomerne ľahkú váhu

5.Výskoky z podrepu 10-12 opakovaní.

Mrtvý ťah - komplex 5 cvikov

1.Doťahy zo silového stojanu alebo zo špalíkov. 3-5 opakovaní
*vykonávame pohyb v hornej polovici, preto dokážeme použiť vyššiu váhu.

2.Mrtvy ťah v plnom rozsahu pohybu (zo zeme) 3-5 opakovaní
*váhu zredukujeme oproti predošlej o 20%

3.power clean 1-3 opakovania
*poznáme z drepárskeho komplexu

4.Goodmornings with jumps - goodmornings s výskokom 6-8 opakovaní
*prevedenie si pozrite na youtube. ak sa Vám zdá tento cvik príliž náročný, použite namiesto neho dynamický mrtvý tah s pomerne ľahkou váhou. Dbajte o explozívny a dynamický pohyb!!

5.Skok do diaľky z miesta 8-10 opakovaní.

Benchpress -komplex 5 cvikov

1.Dotlaky v silovom stojane v hornej polovici pohybu 3-5 opakovaní.
*-tento cvik rozvíja silu benchpressu, pretože pri mnohých cvičencoch je mrtvy bod práve v hornej polovici pohybu. Okrem toho cvik skvele buduje objem tricepsov

2.Bench v plnom rozsahu pohybu 3-5 opakovaní
*váhu zredukujeme o 20% a vykonávamé technický, pomalý pohyb nahor. Kto inklinuje k silovému prevedeniu benchpressu, môže použiť mierny mostík.

3.Dynamický benchpress 1-3 opakovania
*zvolíme ľahkú váhu a robíme explozívny, čo najrýchlejši pohyb, akoby sme chceli činku vyhodiť do vzduchu.

4.One Arm Bench- Bench jednou rukou s jednoručkou 8 opakovaní
*zvolíme stredne ťažkú jednoručku a ideme explozívny pohyb. Ruka hore vystrelí a končíme vtedy, keď sa pohyb spomalí.

5.Plyometrické kliky 8-10 opakovaní.


Ako vyzerá rozdelenie tréningových komplexov s praxi

1.deň- komplex tlaku nad hlavou + komplex drepov

2.deň- komplex Mrtvých ťahov + komplex benchpressu

3.deň- komplex drepov + komplex tlakov nad hlavu

4.deň- komplex benchpressu + komplex mrtvých ťahov.


Takže pre upresnenie

Tréning je určený pre pokročilých. Odporúčam brať doplnky výživy minimálne nejaké bcaa pre lepšiu regeneráciu a ak chcete aj vyzerať lepšie a snažíte sa o redukciu tuku tak neuškodí spalovač ako energizer a nejaký predtréningový nakopávač.

Každý komplex obsahuje 5 cvikov. Tieto cviky ideme kruhovo za sebou. Vykonáme 4-6 okruhov. Medzi jednotlivými okruhmi oddychujeme maximálne 2 minúty. Medzi jednotlivými cvikmi v okruhu neoddychujeme, maximálne sa napijeme a prehodíme kotúče.