Zdravim, chcel by som sa opytat ako to je s prijmom a vydajom kalorii.

Moj vek je 29r, vyska 175cm a vaha 73kg.
Ak si vypocitam kaloricku potrebu tak mi vychadza ze denne by som mal prijat:
2703 cal
168,94 cal bielkoviny
337,88g sacharidy
30,03g tuky

A ak som zjedol:

Přehled potravin
182 kcal Snídaně
154 kcal Dopolední svačina
675 kcal Oběd
423 kcal Odpolední svačina
196 kcal Večeře

Potraviny celkem: 1 631 kcal
Přehled aktivit
dřep 5 min -135 kcal
kliky 5 min -135 kcal
Posilování ( kruhový trénink intenzivní) 1 hod -518 kcal
Trávení potravin 10 % přijaté energie -163 kcal
Aktivity celkem -951 kcal


Tak ak odcitam z 2703 cal prijatu stravu 1631 cal = 1072 cal.

Takze treba mi doplnit uz len tych zvysnych 1072 calorii aby som bol v rovnovahe a nepribral ani nechudol?

Alebo 1631 cal (priajata strava) - 951 cal (trening) = 680 cal a treba doplnit v strave este zvysnych 2023 aby som bol v rovnovahe?

Dufam ze som to napisal trosku zmyslupne a niekto mi poradi ako to vlastne ma byt spravne.
Dakujem velmi pekne za radu niekoho skusenejsieho. :)

Ak v priebehu dna prijmes 2703 kcal a v priebehu toho isteho dna minies fyzickou aktivitou 2703 kcal, tak si v absolutnej rovnovahe.

Ak chces pribrat, tak energeticky prijem musi byt vyssi ako vydaj. A zase naopak ak chces schudnut, musis menej energie prijat a viac vydat.

Bazálny metabolizmus+výdaj=príjmu. Toto platí ak chceš byť v rovnováhe. No nikdy to úplne presne nedodržíš. Raz budeš mať tréning intenzívnejší, raz si dáš o pár gramov mäsa viac, atd.
Ale ja tieto hodnoty a veci ako bazálny metabolizmus veľmi nemusím. Ako, je to celkom OK ale tie internetové kalkulačky niesu ani zďaleka presné. Takže to ber s rezervou...
-Skôr ako to, koľko kalórii denne prijmeš si daj záležať na tom, z čoho ich prijmeš.
Na toto ti môžem dať asi len jedinú radu. Jedz kvalitne, čisto a sleduj svoje telo ako na to reaguje. A hraj sa s tým až dovtedy, kým nebudeš spokojný. Napr. Daj si týždeň isté množstvo sacharidov, bielkovín a tukov a po týždni uvidíš ako nato telo reaguje. Pribral si? Uber. Schudol si? Pridaj. Ak teda platí to, že si chceš váhu udržať.
-btw. Neboj sa dať si občas aj niečo sladké, či inú dobrotu. U mňa to funguje tak, že ak si dám niečo "zakázané" tak ďalší deň sa potrestám. :) Napríklad si dám večeru bez prílohy, len so zeleninou. To samozrejme v období keď si tiež chcem udržať hmotnosť.

Ak by si mal ďalšie otázky, kľudne píš a pýtaj sa.

Cize ak si vyratam podla online kalkulacky (beriem to len orientacne samozrejme):
Muži: (5 x výška v cm) + (13, 6 x hmotnosť v kg) – (6,7 x vek) a pripočítajte 66 = 1739,5 cal

Tak ak som cvicil a tym vydal 900 calorii po priratani k 1739,5 cal, vychadza mi 2639 kalorii ktore by som mal prijat aby som bol v rovnovahe, ak som spravne pochopil.

Este mi teraz ale nieje jasne ako pri tolkych kaloriach udrzat napriklad tuky na takych 30g na cely den.

Pri tom jedalnicku co som dal za priklad mi tym padom chyba dodat telu dalsich 1000 calorii.
Ale uz pri tych 1794 kaloriach su hodnoty:
Bielkoviny: 67,74 g
Sacharidy:277,99 g
Cukry:78,29 g
Tuky:41,89 g
Nasyt. tuky:7,97 g

Ako potom dodat telu 1000 calorii bez toho, aby sa navysili dalsie tuky alebo cukry? Viem ze bielkovin je malo ale ak napriklad pridam protein do mlieka uz tam nabehnu tuky hoc aj ked do nizkotucneho. Alebo tvaroh atd nizkotucny aj keby ze pouzijem nizkotucny tak by som musel zjest toho dost aby som ziskal zvysnych 1000cal. Tak ako to mam robit?
Mozno robim nieco zle. Alebo je to trik ze jest vela zeleniny ktora obsahuje kaloriie a ma minimum tukov a cukrov?

Dakujem velmi pekne za odpovede :)

Na tuky netreba zabúdať. Tie sú dosť dôležité. Bielkovín tam máš fakt málo. Osobne nemám problém získať zo stravy 2g bielkovín na kilo hmotnosti.
Je ťažko ti poradiť, keď neviem z čoho tie kalórie prijímaš. A tak ako sa nedá na internete presne vypočítať bazálny metabolizmus, tak sa nedá podľa tabuliek určiť ani výdaj pri tréningu. Tam môžu byť rozdiely dokonca v stovkách kalórii. Takže hoci to berieš len orientačne, tie čísla môžu byť tak mimo skutočnosti, že len zabiješ čas, keď to budeš sledovať.
Budem sa opakovať ale... Vykašli sa na čísla, jedz podľa pocitu a sleduj svoje telo, urobíš lepšie.

Presne s tymto musim suhlasit. Mozes si strazit prijem a vydaj energie orientacne. Ale trapit sa pocitanim na kalorie, to nema vyznam, pretoze sa to presne neda vyratat.

NO jasne rozumiem ze to nieje presne, aj ked vsade v odbornej literature odkazuju na pocitanie si kalorii ak to mysli clovek vazne. Problem je v tom ze ja dost casto robim aj kardio, t.j. jazdim na cestnom bajku 70 km kazdy druhy den ked necvicim. V lete je to este ovela viac. A preto neviem ci jem optimalne k vydaju alebo este malo. Mam problem s bruchom a to neide dole aj ked robim vela kardia. Ak chudnem tak aj zo svalov, a ak priberam a cvicim tak priberam hlavne na bruchu. Preto som premyslal ze si to zacnem pocitat.

Kazdopadne dakujem za odpovede.

Nehovorim, ze si to nemas pocitat. Naopak, pocitaj to. Vzdy to je len na orientaciu. Ak pocitas kalorie, tak musis vediet, ze pri roznych zivotnych situaciach je vydaj kalorii iny. napr. mozes mat v sebe nejaku infekciu, s ktorou organizmus bojuje a tym sa energeticky vydaj zvysuje. Aj pri traveni roznych potravin potrebujes energiu a tea kaloricky vydaj. Pri zvysenej psychickej zatazi sa zvysuje kaloricky vydaj a celkovo sa organizmus sprava vselijako.
To s tym bruchom moze byt uplne iny problem.
Aby si predisiel stracaniu svalovej hmoty, tak zase musis volit vhodnu stravu, tak aby si co najviac svalovu hmotu ochranil pred jej rozpadom.

A co s tym bruchom moze byt za problem? Mozes mi dat nejaku radu alebo skusenost? Dakujem pekne za odpovede :)

Pri takom dlhom kardiu nezabúdaj na príjem aj počas bicyklovania. Myslím, že to nebude na škodu. Nejakú proteinovú tyčinku a pod. si bezproblémov môžeš dať. :) Viď TDF a iné cyklistické súťaže.

S tym bruchom ma v urcitom veku az 85% muzov svoju skusenost. Vsade kde sa okolo seba pozriem, kazdy chlap po 30 zacina mat problem s bruchom. Jeden ma vacsi problem, a niekto mensi.
Suvisi to s tym, ze ked sa v organizme pocas zivota hromadia rozne toxicke latky, tak sa ich organizmus prirodzenou cestou snazi zbavit. Ale ked sa ich zbavit nevie, tak ich ulozi do tukovych buniek, ktore u muzov vacsinou uklada v oblasti brucha.

Uvidim co to spravi do leta, precital som vela odbornych clankov. A aj dlhe kardio velmi vhodne nieje skor na skodu. Zmenil som trening a hlavne chcem vyskusat sacharidove dni a kratke kardio do 30 min, a nejake intervaly, snad to pomoze :)

Na kardio je veľa názorov a každý preferuje niečo iné. Osobne by som ti odporúčal zaradiť pred tréningom 15-20 minút kardia (bike/beh) aby si naštartoval spaľovanie, pretože pri tréningu telo spaľuje viac kalórii ako pri bežnom kardiu. A potom to tréningu už len trochu na uvoľnenie 10min. A čo sa týka tréningu tak si skús dať ťažký ale zároveň intenzívny tréning a taký aby si zapojil pomalé ale aj rýchle svalové vlákna.
-A ak by si na tom bol s regeneráciou úplne v pohode tak občas zaraď vo voľné dni alebo aj na konci tréningu nejaký netradičný tip kardia. Napríklad šprinty do kopca, HIIT kardio, Box, poprípade nejaké variácie Crossfitu s vlastnou váhou,...(najlepšie striedať)