Dobry den chcel by som poprosit o pomoc ohladne vyzivi a treningu :)
Mam 77 kg a 187 cm mam uz nejake skusenosti s cvicenim a chcel by som
poprosit niekoho skusenejsieho ci by mi nepomohol s vyberom treningu a
objemoveho jedalnicka :) mam velmi rychli metabolizmus a je to skoro nemozne
pribrat :) Vopred dakujem za pomoc ;)

Napiš aký maš tréning teraz a tvoj momentálny jedálniček.

cvicim po asi 2 mesacnej pauze
Mometalne mam trening 3+1
1den prsia biceps
2 den chrbat triceps
3 nohy ramena :)
jedalnicek mometalne nemam ziadny snazim sa jest vela mäsa syrov jogurtov :) poslednu
dobu som velmi nestihal :)

Tak čo sa týka tréningu odporúčam z vlastnej skúsenosti split:
Pondelok-vršok
Utorok-spodok
Štvrtok-vršok
Piatok-spodok
-cviky necham na teba, ak by si ale chcel vedieť presne čo som išiel ja tak mi napiš správu.

A jedálniček niečo na štýl:
Raňajky: vločky s mliekom + pár vajec
Desiata: Celozrnné pečivo, k tomu kvalitná šunka, syr a nejaká zelenina
Obed: Mäso podľa tvojho výberu a príloha ryža,zemiaky, ... zelenina
Olovrant: Tuniak/Cottage k tomu pečivo, zelenina
Večera: Podobné ako obed, možeš dať aj nejakú rybu
Druhá večera: Tvaroh odtučnený, kľudne k tomu trocha medu a nejaké oriešky

Ber to ako inšpiráciu. Jedla možeš obmienať, prílohy tieš... Veľkosť porcií si už zvoľ sám, tak aby si mal 2-2,5g bielkovin na kilo hmotnosti. Radim ti zapisovať si príjem sacharidov. Urči si isté množstvo a ak by si nepriberal tak pridaj.
*Takže zhrnutie: bielkoviny drž ako som spomínal na 2-2,5g/kg a tuky cca 1g/kg a baviš sa len so sacharidmi.

Tu je hlavne problem s vekom. Vela chalanov v tvojom veku ma problem pribrat. Pribrat svaly.
Ja by som skusil nieco ako korte. 3cviky bench, mrtvola, drep, nic ine do toho nemontuj a cvic len 3dni v tyzdni. A hlavne si pozri aky mas energeticky vydaj zhruba, aby si vedel, kolko potom kalorii mas pocas dna prijat. Teda stale plati viac energie prijat ako spalit. V tomto veku by som s obmedzovanim tukov este moc nehral, pokial to samozrejme nie je vyslovene potrebne.

Pokial budes mat trpezlivost urcite to pojde hore. Sice pomalsie ale pojde. Dost dolezity v tvojom veku je aj spanok.
Jako dolezitych je vela veci, ale to by som tu pisal do zajtra.