TBT - Total body training
Chad Waterbury je silový a kondičný tréner so stupňom bakalára vedy v Human Biology and Physical Science.Momentálne je absolventom fyziologie na University of Arizona.Pracuje vo svojej firme,Chad Waterbury Strength and Conditioning,In Tucson,AZ,tam sa jeho klienti skladajú z členov ozbrojených špeciálnych síl,športovcov,profesionálov a nešportovcov,ktorí sa snažia o vývoj neobyčajnej fyzickej výkonnosti.Má povesť veľkého chlapíka a takisto píše knihu.Môžete ho kontaktovať prostredníctvom jeho webstranky ChadWaterbury.com
Predzvesť hypertrofie
Prestaňme kecať a poďme k veci.Po desaťročia kulturisti precvičovali svalové partie jednoduchými programami 3x do týždňa.Precvičovali celé telo v jednom tréningu a rástli rozmermi aj silou.Všetci sa smejte ako chcete,ale desiatky z tisícok cvičencov sa nemôžu mýliť.
Dobre,je najvyšší čas,aby sme sa pozreli do minulosti,naučili sa čo sme videli a vybudovali novú budúcnosť.
Musíme sa učiť z úspechov a dôležité je aj z neúspechov.Áno,hoci tento klasický objemový plán pracuje dobre,nie je perfektný.V súčasnosti vieme,ktoré nevýhody môžeme napraviť.
Poďme si to rozobrať práve teraz.Väčšina naturálnych cvičencov,ktorí majú solídnu postavu,tak ju vybudovali s nasledujúcimi nepopierateľnými faktami:
1. Trénovali každú veľkú svalovú partiu 3x do týždňa.
2. Trénovali s vysokou intenzitou bez pretrénovania.
3. Objem tréningu udržiavali v súlade so stresormi v ich živote.
4. Vykonávali zmes viackĺbových cvikov,ktoré produkovali najväčšiu hypertrofiu.
5. Dodržiavali každý tréning podľa rozpisu vo svojom pláne.
6. Dodržiavali 48hodinovú regeneráciu medzi tréningami.
Pracoval som s cvičencami každej výkonnostnej úrovne a vyššie uvedené poznatky sú všadeprítomné v ich najúspešnejších objemových programoch.Často som sa čudoval prečo vždy zblúdili.Prečo prestali robiť to,čo funguje?
Zvyčajne ich myslenie bolo založené na tomto tvrdení,ktoré som v poslednej dobe počul od veteránov tejto železnej hry:"Dočerta",povedal,"Neviem prečo som to vždy prestal robiť.Predpokladal som,že tu musela byť aj lepšia cesta".Dobre kámo,som tu,aby som Ti povedal,že lepšia cesta nie je!
Napísal som mnoho tréningových programov pre T-Nation a všetky fungujú.Ale častokrát sa cvičenci nesnažia o to, o čo sa snažím ja.Snažia sa vyzerať dobre počas "objemovej" periody.Nie len toto,ale nevenujú dostatok pozornosti silovým kvalitám,ktoré trénujú. Všetci sa zameriavajú na najúčinnejšie a najefektívnejšie cesty k postave,ktoré vidia iba na obrázkoch.
Je čas na zmenu.Chcem,aby každý z Vás videl tu postavu aj v zrkadle,nie iba v časopisoch.Ale ako som povedal,musíme sa tiež učit z nedostatkov minulých programov.Pretrénovanie a tréningové zranenia boli často videné v starej škole total body programov.Príčina týchto nešťastí je jednoduchá:zlé plánovanie.
A tak,tento članok je založený na úspechoch z minulosti a takisto na úspechoch mojich,ako trénera.Naučil som sa vhodne plánovať programy mojich klientov,takže výsledky sú stále a nepretržité.
Vždy,keď vrazím do gymu,odcvičím total body tréning s čo najväčším počtom nasledujúcich pravidiel.Dúfam,že vždy nastane zmena.Faktom je,že takto som pridal takmer 100 libier svalov na svoju kostru.Neviem prečo som sa stále pohyboval bez cieľa,ale som tu,aby ste nezišli z cesty Vy.
Prekážky
Najväčšia chyba cvičencov,ktorú robia na ich ceste za perfektnou postavou je ich periodizácia.Jednoducho povedané,venujú sa cvičeniu so stále rovnakými parametrami a dúfajú,že sa ich telo na danú činnosť neprispôsobí.Veľká chyba,priatelia.Naše telá sú určené na jediný účel:prispôsobiť sa.Ak na to zabudnete,tak takisto môžete zabudnúť na budovanie postavy podobnej gréckym bohom.
Bill Starr bol veľmi blízko, vytvoril jeden z najlepších programov s jeho klasickým textom,prežijú len najsilnejší.Jeho vstupné parametre boli excelentné.Nanešťastie jeho program nebol ochotný sa adaptovať,takže pokrok na "big three" programe sa dostal ku škripajúcim zastávkam pre väčšinu cvičencov.Nemôžete nekonečne vykonávať tie isté cvičenia,s rovnakými parametrami a zaznamenávať výsledky.
Zrodenie novej generácie
Teraz vzniklo rozdelenie.Musíme zjednotiť premenné,ktoré odolali testu času,s novým plánom pre pokračujúci pokrok.Je čas vziať minulosť,prítomnosť a budúcnosť a spojiť ich do nového hybridného plánu.
Ako:
6 cvikov na tréning
2-4 série na cvik
5-18 opakovaní
Odpočinok medzi sériami 60-120s a 120-240s(antagonistický tréning)
Prečo:
Prvú vec,ktorú si pravdepodobne všimnete na horeuvedených parametroch je premenlivosť.To je kľúč k objemovým prírastkom.Nedostatok zmien je jednoducho najväčšia príčina,prečo cvičenci nerozprávajú o stálom pokroku,ktorý je všeobecne uznávaný v najpopulárnejších objemových programoch.Bez pravidelnej zmeny budú výsledky hocijaké,len nie stále.
Výber cvikov:
Každý tréning sa skladá zo šiestich cvikov.Prečo?Pretože výsledkami som došiel k záveru,že naturálny cvičenec vyhovujúco zvládne 6 cvikov bez pretrénovania sa.
Je nevyhnutné ako základ zvoliť viackĺbové kombinované cviky.6 izolovaných cvikov-žiadna zábava.Ale môžete si vybrať niekoľko mojich odporúčaných jednokĺbových cvikov pre 2 zo 6 cvikov.Tu je zoznam,z ktorého musíme vyberať:
Kombinované cviky:
Hrudník-Bench-press, Bench-press hlavou hore, Bench-press hlavou dole s činkou, alebo jednoručkami a Kliky na bradlách so širokým úchopom a prípadnou záťažou.
Chrbát-Príťahy činky k brade, alebo Zhyby zo zeme. Zhyby, alebo Príťahy hornej kladky nadhmatom, alebo s neutrálnym úchopom a podhmatom.
Ramená-Military press v stoji, alebo v sede s činkou, alebo s jednoručkami
Kvadry-Drep, Hacken drep, alebo čelný drep.
Spodný chrbát/bedrová oblasť- Mŕtvy ťah, Mŕtvy ťah "sumo", alebo Good Morning. Power-cleany, alebo Snatch Deadlift.
Izolované cviky
Biceps-Bicepsový zdvih činky, Kladivový zdvih jednoručiek, alebo zdvih činky na scottyho lavici.
Triceps-Francúzky tlak v leže s činkou, alebo s jednoručkami.
Ramená-Čelné, bočné, alebo zadné upažovanie s jednoručkami.
Hamsy-Glute-ham raises (GHR), alebo zakopávanie v leže.
Lýtka-Výpony v stoji, výpony v sede, alebo oslie výpony.
Držte sa tohto zoznamu cvikov pre optimálne výsledky.
Total body plán
Prvá a najhlavnejšia úloha je nutnosť správnej periodizácie.Bez adekvátneho odpočinku,intenzity,opakovaní,sérii ešte žiadne najlepšie cvičenie nevyprodukovalo výsledky.A tak som naplánoval nasledujúcu periodizáciu pre vynikajúce objemové prírastky:
1.Týždeň
Tréning 1
série 3
op 5
pauzy 60s
Váha:Zvoľ váhu,s ktorou si blízko zlyhania v poslednom op. v poslednej sérii.*
*Doporučená váha pre všetky tréningy.
Tréning 2
série 3
op 8
pauzy 90s
Tréning 3
série 2
op 15
pauzy 120s
2.Týždeň
Cvičíš s rovnakými parametrami ako v 1.týždni,ale vykonáš antagonist.tréning pre daných 6 cvikov.(viac o tom neskôr)
3.Týždeň
Tréning 1
série 4
op 5
pauza 60s
Tréning 2
série 4
op 8
pauzy 90s
Tréning 3
série 3
op15
pauzy 120s
4.Týždeň
Cvičíš s rovnakými parametrami ako v 3.týždni,ale vykonáš antagonist.tréning pre daných 6 cvikov.
5.Týždeň
Tréning 1
série 2
op 18
pauzy 120s
Tréning 2
série 2
op 8
pauzy 60s
Tréning 3
série 3
op 12
pauzy 90s
6.Týždeň
Cvičiš s rovnakými parametrami ako v 5.týždni,ale vykonáš antagonist.tréning pre daných 6 cvikov.
7.Týždeň
Tréning 1
série 3
op 18
pauzy 120s
Tréning 2
série 3
op 8
pauzy 60s
Tréning 3
série 3
op 12
pauzy 90s
8.Týždeň
Cvičíš s rovnakými parametrami ako v 7.týždni,ale vykonáš antagonist.tréning pre daných 6 cvikov.
Vysvetlenie
1.Týždne 1,3,5,7 sa cvičia obyčajnými sériami.Inak povedané,vykonáš prvú sériu prvého cviku,odpočinok,druhá séria a pokračuješ až do predpísaného počtu a potom prejdeš na druhý cvik.
2.Týždne 2,4,6,8 sa cvičia ako antagonisti.Každý tréning pozostáva zo 6 cvikov,takže antagonistický tréning bude jednoduchý:
všetko čo musíš vykonať budú 3 antagonist.cvičenia počas každého tréningu.Napr. kvadry/hamsy,hrudník/chrbát,biceps/triceps.Takto spárované cviky odcvičíš s predpísaným počtom sérií a opakovaní.
Príklad:1.séria hrudník,potom 1.séria chrbát,2.séria hrudník,2.séria chrbát a tak ďalej.Potom sa presunieš k ďalšiemu páru ako kvadry/hamsy,alebo biceps/triceps.
3.Vyber si 4 cviky kombinované a 2 cviky izolované.Nevynechaj žiadne veľké svalové partie.
4.Konštantne rotuj cviky z každej kategórie.Inak povedané,nezačínaj stále tréning napr. s hrudník/chrbát.Musíš dodržať rotáciu svalových partií a cvikov,keď začínaš každý tréning.
5.Nevykonávaj tie isté cviky viac ako 2 týždne za sebou.Napr. ak odcvičíš klasický benč ako cvik pre hrudník v týždni 1 a 2,tak na ďalšie 2 týždne cvič benč na pzitívne,alebo negatívne sklonenej lavičke,kým sa vrátiš ku klasickému benču.
6.Váhu zvyšuj každým tréningom o 1,25 alebo 2,5%.
7.Všetky 3 tréningy vykonaj v 7dňovom cykle s odpočinkom 48-72 hodín medzi tréningami.
8.Buď kreatívny!Dávam Ti nekonečné možnosti.Buď si istý výberom 4 kombinovaných a 2 izolovaných cvikov v každom tréningu.Cviky môžeš rotovať tak,ako si želáš.Všetko,čo musíš urobiť,je dodržať prednastavené pravidlá.
Budúcnosť cvičenia je tu.Tvojou povinnosťou je využiť tieto pravidlá pre dlhodobý svalový rast!
autor:Chad Waterbury, preklad by Vladimír
