quadzila - zničujúci tréning nôh

Napísal: 12 Dec 2010, 12:14

Quadzilla

Quadzilla nie je žiadny maratón v cvičení so železom. Vleziete do posilňovne, zničíte si nohy a odplazíte sa domov. Toto cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 60 minút. Ale hlboká bolesť môže trvať dlhšie ako 7 dní. Mali by ste tiež vziať na vedomie, že cieľom tohto tréningu je vyšokovať vaše svaly. Prosím nerobte tento tréning každý týždeň. Považujte to za doplnok k bežnému tréningu. Vytiahnite ho z vrecka, ak potrebujete posunúť svoje nohy do rastovej zóny.

Quadzilla Tréning

Quadzilla tréning obsahuje nasledujúce cviky:

- Drep: 3 série o rôznych počtoch opakovaniach.

- Leg press: 3 série o rôznych počtoch opakovaniach.

- Zakopávanie: 8 x 10 opakovaní, objemový tréning.

- Výpady v chôdzi: 5 minút výpadov v chôdzi, dopĺňané segmentami prestávok.

Drepy:

Drepy sú základným stavebným kameňom Quadzilla tréningu. Budete je vykonávať hneď na začiatku. Nezamieňajte drepy s inými cvikmi. Je možné, že keď skončíte s týmito štyrmi sériami, budete mať chuť na odchod domov. Nezabudnite sa držať uvedenej doby odpočinku. Obmedzená doba odpočinku medzi sériami je dôležitou súčasťou Quadzilla tréningu. Ak si budete robiť pauzy podľa toho ako sa vám zapáči, znížite efektívnosti cvičenia a urobíte z toho maratónový typ tréningu. Budete vykonávať štyri série drepov nasledovne:

Drepy, séria 1:

Vyberte si závažia o hmotnosti približne 60% svojho maxima jedného opakovania (1RMax). Urobte 20 opakovaní s touto váhou. Takže ak vaše maximum je 180 kg, budete vykonávať 20 opakovaní so záťažou 110 kg. Po dokončení tejto série odpočívajte 5 minút. Toto bude najdlhší čas odpočinku v celom Quadzilla tréningu.

Drepy, séria 2:

Použite rovnakú váhu ako ste použili pri prvej sérii, urobte 15 opakovaní. Po tejto sérii odpočívajte len 3 minúty.

Drepy, séria 3:

Čas pridať na tyč nejakú váhu. Posuňte sa na 70% svojho 1RMax a vykonajte 10 opakovaní. Ak vaša maximum je 180 kg, budete v tejto sérii potrebovať 130 kg závažia. Po tejto sérii budete odhodlaní to zabaliť a ísť domov. Ale vy ste zďaleka neskončili! Odpočívajte 3 minúty.

Leg press:

Zatiaľ ste v posilňovni asi 20 až 25 minút. Ste zničení a velmi sa vám nechce ani chodiť. Leg press budete vykonávať s extrémne vysokým počtom opakovaní. Ak nemáte prístup na leg press, nahraďte ho predkopávaním. Odpočívajte len jednu minútu medzi sériami. V týchto sériách budete musieť používať vlastný úsudok. Ja vám poskytnem radu ohľadne počtu opakovaní. Snažte sa používať váhu, o ktorej viete, že s ňou budete schopní vykonávať odporúčaný počet opakovaní. Táto hmotnosť by mala byť ľahšia, ako obvykle, čo je úplne OK. Nejde o to naložiť tyč záťažím ... Ide o to zaťažiť vaše nohy veľkým počtom opakovaní a donútiť ich k rastu.

Leg press, séria 1:

Vašim cieľom v tejto sérii je urobiť minimálne 20 opakovaní. Bude to síce ťažké, ale nie nemožné. Vyberte si váhu podľa toho. Odpočívajte len jednu minútu.

Leg press, séria 2:

Odstráňte jedno alebo dva závažia. Bude to ťažké, ak nie vysiľujúce, vstať, odstrániť závažia a umiestniť sa včas na vykonanie ďalšej série. Ale musíte to urobiť! Vaším cieľom v tejto sérii je zvládnuť minimálne 30 opakovaní. Bude to síce ťažké, ale nie nemožné. Odpočívajte len jednu minútu.

Leg press, séria 3:

Počas tejto série začnete možno ľahko halucinovať. Odstráňte jedno závažie a zaujmite miesto. V tejto sérii si dáte 50 opakovaní. Pre nezúčastneného diváka by to mohlo vyzerať, že ste slaboch, ale rýchlo dostaňte tieto myšlienky z hlavy. Chcete predsa aby vaše svaly nenormálne narástli, nie?
Po tejto sérii si dajte 3 - 5 minút pauzu a presuňte sa k zakopávaniu.

Zakopávanie

Ak ste prežili drepy a leg press, mohlo by pre vás byť ťažké aj zaostriť na hodiny na stene. Budete sa cítiť vyčerpaní, slabí, a ako by ste sa prechádzali časo priestorom. Alebo sa možno budete cítiť, akoby ste práve opustili tento svet. Nebojte sa! Ste stále nažive. A ešte ste rozhodne neskončili! Ničíte si nohy už asi 35 - 40 minút a pomaly vidíte svetlo na konci tunela. Teraz je čas na nejaké to zakopávanie

Použite váhu, ktorá je asi 30 - 40% ľahšia ako tá, s ktorou cvičíte normálne. Takže ak normálne urobíte 6 - 10 opakovaní so záťažou 45 kg, pre tieto série použite asi 30 kg. Vykonajte 10 opakovaní, potom nasleduje odpočinok presne jednu minútu. Takto pokračujte, kým ste dokončili celkom 8 sérií. Táto schéma opakovaní a sérií je variáciou protokolu German Volume Training.

Po dokončení ôsmej série si dajte 3 - 5 minút pauzu.

Výpady v chôdzi

Toto je ten moment, kedy oddelíme muža od chlapca. Ničíte sa už asi 55 minút a zostáva len 5 minút do konca. Ak ešte stále dýchate, je na čase vrhnúť sa na výpady. Ak nemáte vo vašej posilňovni možnosť robiť výpady v chôdzi, nahraďte ich klasickými výpadmi na mieste.

Metóda je veľmi jednoduchá ... Robte výpady po dobu 30 sekúnd, potom si dajte 30 sekúnd pauzu. Opakujte 5-krát. Znie to jednoducho, že? Tiež by to bolo, keby ste si ešte cítili nohy!

Poznámka

Quadzilla je extrémne tréning. Nevykonávajte ho viac ako raz za mesiac. Možno nebudete schopní dôjsť k autu až skončíte. A ako som vás varoval, je dosť možné, že nebudete schopní chodiť ďalších 7 dní. Po tréningu sa najedzte ako monštrum. Tiež by som vám odporúčal jesť ako zviera celý týždeň po cvičení quadzilli. Je taktiež na zváženie ísť si kúpiť väčšie nohavice a ísť nakúpiť nejaké suplementačné dobroty, aby to rástlo ešte viac. Kvalitný L-Glutamín, dobre vstrebateľný proteín, nízko glykemický Gainer a tiež niečo na podporu rastu.

Napísal: 12 Dec 2010, 21:19

no k.... to sa už len zle číta nie to ešte cvičiť

Napísal: 12 Dec 2010, 23:09

milankos512 píše:

no k.... to sa už len zle číta nie to ešte cvičiť

pre zaciatocnika to urcite neni mesiac by chodil štvornozky

Napísal: 24 Dec 2010, 12:23

Pondelok to idem skusiť (ak bude otvorena posilka)

Poviem vám aké to je zničujúce

Napísal: 24 Dec 2010, 12:40

0uje3e3 píše:

Pondelok to idem skusiť (ak bude otvorena posilka)

Poviem vám aké to je zničujúce

len aby si to nenapisal az v piatok ... ked sa doplazis domov

Napísal: 01 Jan 2011, 21:48

Celkom sa my tento plán pozdával a tak som si ho včera skúsil aj s kamošom.Prvé pocity boli také že som nechcel ísť cvičiť ďalšiu sériu ale čas ubehol a ja som drepoval.Tie výpady na konci 5 minútové skončili dva a pol minútami jednak my mrzli ruky kedže posilňovňa je malička pre tento cvik a jednak už posledné výpady šli až dole a kľačal som, no stále som sa zdvihol a dokončil ale čas bežal pomaly a ja som nevládal tak som to vzdal.Po dokončení som sa hneď zahrial čajom v posilňovni ale pri odchode to bolo ťažké.Nevedel som sa postaviť z lavice :D No nejak som sa doškriabal domov.Čas ubehol a kamaráti ma už volali von kedže bol Silvester.Večer som pobehoval bez bolesti len zo slabosťou.A dnes ráno som sa zobudil a ostal ležať.Keď sa mi podarilo sadnúť si v sede som trošku natiahol stuhnuté hamstringy a keď som sa postavil hneď som si sadol.Druhý krát som sa učil chodiť ako mi vravel otec.Celý deň len sedím a sem tam sa postavím keď mi treba na WC alebo sa len tak prejdem aby som nestuhol úplne.Takže radím každému začiatočníkovi radšej cvičte klasicky ako do teraz a guadzilu si nechajte fakt až na momenty keď nebude klasika pomáhať a budete potrebovať nohy posunúť výrazne vopred.

Napísal: 04 Jan 2011, 16:35

nič proti tréningu ale viem si predstaviť oveľa zničujúcejší tréning

Napísal: 04 Jan 2011, 16:41

mello píše:

nič proti tréningu ale viem si predstaviť oveľa zničujúcejší tréning

lenze ty si uz profik aj ked s tenkými nožičkami

Napísal: 04 Jan 2011, 16:57

papagiorgo píše:

mello píše:

nič proti tréningu ale viem si predstaviť oveľa zničujúcejší tréning

lenze ty si uz profik aj ked s tenkými nožičkami

inak...uz viem chodit...z mensou svalovkou...:D dve dni som nechodil...:D

Napísal: 14 Jan 2011, 22:08

papagiorgo píše:

mello píše:

nič proti tréningu ale viem si predstaviť oveľa zničujúcejší tréning

lenze ty si uz profik aj ked s tenkými nožičkami

si rob srandu zmetku

papagiorgo píše:

Quadzilla

Quadzilla nie je žiadny maratón v cvičení so železom. Vleziete do posilňovne, zničíte si nohy a odplazíte sa domov. Toto cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 60 minút. Ale hlboká bolesť môže trvať dlhšie ako 7 dní. Mali by ste tiež vziať na vedomie, že cieľom tohto tréningu je vyšokovať vaše svaly. Prosím nerobte tento tréning každý týždeň. Považujte to za doplnok k bežnému tréningu. Vytiahnite ho z vrecka, ak potrebujete posunúť svoje nohy do rastovej zóny.

Quadzilla Tréning

Quadzilla tréning obsahuje nasledujúce cviky:

- Drep: 3 série o rôznych počtoch opakovaniach.

- Leg press: 3 série o rôznych počtoch opakovaniach.

- Zakopávanie: 8 x 10 opakovaní, objemový tréning.

- Výpady v chôdzi: 5 minút výpadov v chôdzi, dopĺňané segmentami prestávok.

Drepy:

Drepy sú základným stavebným kameňom Quadzilla tréningu. Budete je vykonávať hneď na začiatku. Nezamieňajte drepy s inými cvikmi. Je možné, že keď skončíte s týmito štyrmi sériami, budete mať chuť na odchod domov. Nezabudnite sa držať uvedenej doby odpočinku. Obmedzená doba odpočinku medzi sériami je dôležitou súčasťou Quadzilla tréningu. Ak si budete robiť pauzy podľa toho ako sa vám zapáči, znížite efektívnosti cvičenia a urobíte z toho maratónový typ tréningu. Budete vykonávať štyri série drepov nasledovne:

Drepy, séria 1:

Vyberte si závažia o hmotnosti približne 60% svojho maxima jedného opakovania (1RMax). Urobte 20 opakovaní s touto váhou. Takže ak vaše maximum je 180 kg, budete vykonávať 20 opakovaní so záťažou 110 kg. Po dokončení tejto série odpočívajte 5 minút. Toto bude najdlhší čas odpočinku v celom Quadzilla tréningu.

Drepy, séria 2:

Použite rovnakú váhu ako ste použili pri prvej sérii, urobte 15 opakovaní. Po tejto sérii odpočívajte len 3 minúty.

Drepy, séria 3:

Čas pridať na tyč nejakú váhu. Posuňte sa na 70% svojho 1RMax a vykonajte 10 opakovaní. Ak vaša maximum je 180 kg, budete v tejto sérii potrebovať 130 kg závažia. Po tejto sérii budete odhodlaní to zabaliť a ísť domov. Ale vy ste zďaleka neskončili! Odpočívajte 3 minúty.

Leg press:

Zatiaľ ste v posilňovni asi 20 až 25 minút. Ste zničení a velmi sa vám nechce ani chodiť. Leg press budete vykonávať s extrémne vysokým počtom opakovaní. Ak nemáte prístup na leg press, nahraďte ho predkopávaním. Odpočívajte len jednu minútu medzi sériami. V týchto sériách budete musieť používať vlastný úsudok. Ja vám poskytnem radu ohľadne počtu opakovaní. Snažte sa používať váhu, o ktorej viete, že s ňou budete schopní vykonávať odporúčaný počet opakovaní. Táto hmotnosť by mala byť ľahšia, ako obvykle, čo je úplne OK. Nejde o to naložiť tyč záťažím ... Ide o to zaťažiť vaše nohy veľkým počtom opakovaní a donútiť ich k rastu.

Leg press, séria 1:

Vašim cieľom v tejto sérii je urobiť minimálne 20 opakovaní. Bude to síce ťažké, ale nie nemožné. Vyberte si váhu podľa toho. Odpočívajte len jednu minútu.

Leg press, séria 2:

Odstráňte jedno alebo dva závažia. Bude to ťažké, ak nie vysiľujúce, vstať, odstrániť závažia a umiestniť sa včas na vykonanie ďalšej série. Ale musíte to urobiť! Vaším cieľom v tejto sérii je zvládnuť minimálne 30 opakovaní. Bude to síce ťažké, ale nie nemožné. Odpočívajte len jednu minútu.

Leg press, séria 3:

Počas tejto série začnete možno ľahko halucinovať. Odstráňte jedno závažie a zaujmite miesto. V tejto sérii si dáte 50 opakovaní. Pre nezúčastneného diváka by to mohlo vyzerať, že ste slaboch, ale rýchlo dostaňte tieto myšlienky z hlavy. Chcete predsa aby vaše svaly nenormálne narástli, nie?
Po tejto sérii si dajte 3 - 5 minút pauzu a presuňte sa k zakopávaniu.

Zakopávanie

Ak ste prežili drepy a leg press, mohlo by pre vás byť ťažké aj zaostriť na hodiny na stene. Budete sa cítiť vyčerpaní, slabí, a ako by ste sa prechádzali časo priestorom. Alebo sa možno budete cítiť, akoby ste práve opustili tento svet. Nebojte sa! Ste stále nažive. A ešte ste rozhodne neskončili! Ničíte si nohy už asi 35 - 40 minút a pomaly vidíte svetlo na konci tunela. Teraz je čas na nejaké to zakopávanie

Použite váhu, ktorá je asi 30 - 40% ľahšia ako tá, s ktorou cvičíte normálne. Takže ak normálne urobíte 6 - 10 opakovaní so záťažou 45 kg, pre tieto série použite asi 30 kg. Vykonajte 10 opakovaní, potom nasleduje odpočinok presne jednu minútu. Takto pokračujte, kým ste dokončili celkom 8 sérií. Táto schéma opakovaní a sérií je variáciou protokolu German Volume Training.

Po dokončení ôsmej série si dajte 3 - 5 minút pauzu.

Výpady v chôdzi

Toto je ten moment, kedy oddelíme muža od chlapca. Ničíte sa už asi 55 minút a zostáva len 5 minút do konca. Ak ešte stále dýchate, je na čase vrhnúť sa na výpady. Ak nemáte vo vašej posilňovni možnosť robiť výpady v chôdzi, nahraďte ich klasickými výpadmi na mieste.

Metóda je veľmi jednoduchá ... Robte výpady po dobu 30 sekúnd, potom si dajte 30 sekúnd pauzu. Opakujte 5-krát. Znie to jednoducho, že? Tiež by to bolo, keby ste si ešte cítili nohy!

Poznámka

Quadzilla je extrémne tréning. Nevykonávajte ho viac ako raz za mesiac. Možno nebudete schopní dôjsť k autu až skončíte. A ako som vás varoval, je dosť možné, že nebudete schopní chodiť ďalších 7 dní. Po tréningu sa najedzte ako monštrum. Tiež by som vám odporúčal jesť ako zviera celý týždeň po cvičení quadzilli. Je taktiež na zváženie ísť si kúpiť väčšie nohavice a ísť nakúpiť nejaké suplementačné dobroty, aby to rástlo ešte viac. Kvalitný L-Glutamín, dobre vstrebateľný proteín, nízko glykemický Gainer a tiež niečo na podporu rastu.

Keď tot je Quadszilla tak potom moj tréning samostatne stehien je Quadszilla na 9!!! A hamstringy ani nehovorím

**Registrovaný:** 06 Feb 2010, 21:32 **Príspevky:** 3522 **Karma:** 12

Igor Illés píše:

Keď tot je Quadszilla tak potom moj tréning samostatne stehien je Quadszilla na 9!!! A hamstringy ani nehovorím

lenže tento článok je písaný skô pre menej skúsených , mierne pokročilých atd ... ty si už úplne iná kategória

Napísal: 10 Nov 2011, 19:59

oskusam dam vediet:)

Napísal: 11 Nov 2011, 14:22

Gordonisk píše:

oskusam dam vediet:)

len aby si potom dosiel ku compu

Napísal: 11 Nov 2011, 16:24

FitPotreby.sk píše:

Gordonisk píše:

oskusam dam vediet:)

len aby si potom dosiel ku compu

ved a vyspi 3-4 dni vo fitku , potom to zvladne

Napísal: 11 Nov 2011, 19:33

katarina119 píše:

pre vás by to asi bola prechádzka ružovou záhradou, ale ja som na konci padala a dva dni nevedela či mám nohy ...

treba brat do uvahz ye tz si zena , takye u teba je to uplne v poriadku nizke vahy , ale ver tomu ze ani pre vela chlapov bz to nebola ziadna prechadzka / teda pri predpoklade riadnych vah /

Napísal: 22 Nov 2011, 17:57

celkom v pohde až na ten leg press tých 50 opakovaní skoro som sa dogrcal štípalo ako pííííííp

Napísal: 28 Jan 2012, 16:25

dnes som si dal znova , celkom fajne citim uvidime zajtra :)

jj tych 50 opakovani bol brutal

Znie to zaujímavo a tiež dosť zničujúco, ale ja si zatiaľ vystačím s klasickými sériami =). Skôr mi napadlo, či nepoznáte nejaké takéto tréningy na iné partie? Čo ja viem, napr. biceps či triceps? Ocenil by som niečo také...dík

Napísal: 13 Aug 2012, 18:38