Ako sa kvalitne najesť, respektíve čo a či vôbec jesť pred tréningom, ktorý je skoro ráno? A zároveň druhý protipól: "Ak trénujem neskoro večer, vrátim sa domov a idem skoro po tréningu spať, mám si dať ešte niečo na jedenie? A čo? "
Poďme sa teda na tieto otázky pokúsiť nájsť odpoveď.

Tréning ráno, čoskoro po prebudení
Vstávate skoro a hneď sa ponáhľate na tréning do posilňovne, alebo si napríklad len zabehať? Stíhate to takto schválne pred prácou, pretože večer už nenájdete čas alebo ho chcete tráviť s rodinou? A ako je to so "raňajkami", ktorá predchádza Vášmu tréningu, teda ak nejaká vôbec existuje ...

Samozrejme, že vyraziť trénovať, nehľadiac na druh aktivity, bez predchádzajúceho "natankovanie nádrže" je hlúposť. Mnohí budú argumentovať, že potrebujú aspoň hodinu, aby jedlo strávili, aby im nebolo na tréningu zle, ale je tomu vždy naozaj takto?

Vaším cieľom je redukcia tuku, snažíte sa zhodiť prebytočné kilá? Že absencia jedla pred tréningom pomôže k lepšiemu spaľovaniu tukov, to je ďalším zažitým dogmou. Bohužiaľ tým vytvoríte energetický deficit, aj keď len krátkodobý, a skôr si zahrávate s devastáciou svalového tkaniva ako s kvalitným odbúravaním tuku. Energiu pre výkon jednoducho potrebujete ...

Aká je vlastne funkcia jedla pred výkonom?
-pomáha hlavne proti zníženiu hladiny krvného cukru a zároveň bojuje proti jeho príznakom, ako sú závraty, psychická slabosť, ale hlavne únava
-upokojuje žalúdok, pomáha zabrániť kyslosti už len tým, že do seba žalúdočnej šťavy vsiakne
-metabolicky sa z neho tvorí energia dodávaná svalom a iným činným orgánom
-psychická funkcia - máte istotu v dostatku energie pre celý tréning

Veľa časté sú práve obavy z toho, že jedlo krátko pred tréningom nesadne. Bohužiaľ na toto neexistuje presná rada a je to veľmi individuálne. Je potrebné, aby každý skúšal a našiel to svoje, ktoré mu ťažkosti s trávením nespôsobí.

Ak naozaj nestihnete "sezobnout" ráno viac ako niekoľko malých kúskov jedla, je potrebné, aby ste sa na tento tréning pripravili už predchádzajúci deň. Nemyslím pripraviť si veci do tašky, aj keď to Vám nejaký čas aj ušetrí. :) Ale musíte predzásobiť telo živinami, ktoré ráno pri tréningu využijete. Ideálne formou je dopriať si 2. večeru, večerné desiatu, alebo ako to nazvať, bohatú na "pomalé" komplexné sacharidy, ktoré zabezpečia hladinu glykémie aj pre nasledujúce ráno. A to z dôvodu, že v noci klesá hladina pečeňového glykogénu, ktorý sa stará o stálosť krvný glykémie, preto potrebujeme ďalšie zdroje.

Toho docielite napríklad s pomocou bohatšie porcie prílohy k večeri (zemiaky, ryža, kuskus, cestoviny), celozrnného pečiva bohatého na vlákninu, pár kúskov ovocia, ...

Tým ale neprekonáte problém, že ráno nič jesť nie je potreba. Je! Ideálne by ste sa mali pokúsiť prijať pred tréningom okolo 1 g sacharidov na kilogram telesnej váhy (aj do 30 minút pred tréningom). Samozrejme to neskúšajte hneď zajtra, alebo bude diskusia pod článkom plná nevoľnosti. :) Je potreba skúšať a postupne dávku zvyšovať, začínajte najprv s nižším príjmom.

Ak sa chystáte ale na naozaj ťažký, náročný tréning, preteky, súťaž, je potreba privstať si a ideálne 4 hodiny pred onou udalosťou zásobiť telo 3 - 5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Toto jedlo by malo obsahovať hlavne "rýchle cukry" (s vysokým glykemickým indexom "GI" - rýchlo zvýši hladinu glykémie), ale pozor na prehnané množstvo. Z radu výskumov je zrejmé, že netrénovaní jedinci, ktorí pred výkonom prijali vyššie množstvo "rýchlych cukrov", naopak pocítili veľmi rýchlo únavu - to je spôsobené rýchlou hormonálnej reakcií a vyplavením inzulínu, ktorý glykémiu znižuje. Preto sa budem znovu opakovať - ​​je potrebné dávky zvyšovať postupne.

Ideálnymi zdrojmi sacharidov s vysokým GI sú športové nápoje obsahujúce fruktózu, maltodextríny, hrozienka, hrozno, banán, vysokosacharidové gély, atď

Z ďalších zložiek by sa v ňom mali vyskytovať samozrejme aj "pomalé cukry", teda komplexnejšie polysacharidy (pečivo, cereálie), ktoré Vám zabezpečí postupné obnovovanie energie v priebehu tréningu. Tu ale pozor na množstvo vlákniny - príliš vysoký príjem pred výkonom často spôsobí práve žalúdočné ťažkosti.

Nezabudnite ale ani na bielkoviny. Sú síce ťažko stráviteľné a mohli by Vám opäť spôsobiť v tráviacom trakte neplechu, ale stačí malé množstvo, pár gramov, aby sme podporili anabolizmus, vyrovnali dusíkovú bilanciu a zaistili zdroj potrebných aminokyselín, ktoré sa v priebehu pohybovej aktivity spotrebúvajú. Vyhnite sa veľkému množstvo - zbytočne by sa strácala energie, ktorú chcete využiť na to, aby ste vôbec dané množstvo bielkovín spracovali. Naozaj Vám bude stačiť ono mlieko, ktorým cereálie zalejete, alebo jogurt (do ktorého si pridáte ovocie ako predchádzajúce zložky) či malé množstvo nízkotučného tvarohu.

Tuky sa snažte minimalizovať, pretože energia v nich obsiahnuté sa v tak krátkej dobe nestihne uvoľniť a Vy ju nevyužijete a naopak zaťažíte opäť tráviacu sústavu. Samozrejme neriešte pár gramov, ktoré sa rovnako nachádzajú v 99% potravín, tie Vám naopak vytvorí prostredie pre dôležité reakcie, ktoré aj v priebehu pohybu prebiehajú, napr rozpustnosť vitamínov A, D, E, K.

Hydratácia - tu nie je moc o čom diskutovať, pokiaľ nie je dostatočná, vedie k únave ... Snažte sa piť pred výkonom, ale aj počas výkonu dostatok tekutín, ideálne toľko, aby nedošlo k hmotnostným stratám potením.

Kedy sa jedla krátko pred výkonom naozaj vyvarovať?
Pokiaľ Vás čaká naozaj náročný výkon, závody, vysoko intenzívny tréning, nezostane vám nič iné než si privstať, ak nechcete riskovať problémy.

Ďalej je žalúdok náchylnejší v prípade cvikov, kedy je naozaj v pohybe, mení sa často a rýchlo jeho poloha, preto buďte opatrní v stravovaní pred napríklad kruhovým tréningom, tréningom výbušnosti alebo napríklad ťažším tréningom nôh - aj také drepy môžu urobiť peknú paseku.

Tréning neskoro večer
Ak Váš tréning býva neskoro večer a Vy sa takmer bezprostredne po príchode snažíte zaspať z dôvodu ranného vstávania alebo iných príčin, je potrebné sa opäť zamyslieť nad tým, ako telo kvalitne zásobiť živinami. Ak po tréningu nechcete doslova hladovať a zároveň chcete mať kvalitný spánok, je potrebné dodržať pár základných pravidiel. Flákota mäsa s bohatou prílohou síce znie dobre, ale skúšali ste si po nej hneď ľahnúť a spať?



Vaše úsilie samozrejme musíte cieliť už na dobu veľa pred tréningom a rozložiť si optimálne Váš denný príjem bielkovín tak, že ho nebudete doháňať po večernom tréningu.

Po takomto tréningu samozrejme do tela musíme dostať aspoň minimum nejakých živín, ktoré nám zabráni devastácii vlastného svalového tkaniva a doplní zásoby energie, ktoré sme vyčerpali.

Aby sme zabránili rozpadu svaloviny, máme cca 45 minút od skončenia aktivity čas. V tejto dobe, ideálne hneď po tréningu, zaraďte sacharidový nápoj či banán, aby ste vyrovnali hladinu cukrov. Nápoj bude lepší variant z dôvodu časovej nenáročnosti vstrebávanie, ktoré je oproti tuhým zložkám potravy oveľa rýchlejší.

Perfektným sacharidovým nápojom pre Vás bude ten, ktorý obsahuje aspoň malé množstvo bielkovín (10 - 20 g bohato postačí), ktoré zabezpečia lepší transport energie do svalov a inhibujú hormonálne produkciu kortizolu, ktorý je práve zodpovedný za rozklad svaloviny. Ideálnym doplnkom sú samostatné aminokyseliny, najlepšie priamo BCAA. Toto urobte už v posilňovni, v šatni, po tréningu. Po príchode domov, ak sa potrebujete niečím ešte zaplniť, prehreší niekoľkými kúskami zeleniny. Pred spánkom môžete ešte zaistiť dlhodobý prísun bielkovín v čase regenerácie (počas spánku) proteínovým nápojom, ideálne niektorým "nočnom proteínom". Ten Vás už nezaťaží a môžete v pokoji zaspať s istotou, že Vaše telo nebude strádať.

Dúfam, že mnohým z Vás to pomôže popasovať sa s časovými nárokmi, ktoré Vás núti trénovať v neobvyklú dobu. Skúste sa v diskusii podeliť o svoj recept na skoré raňajky pred tréningom alebo neskorú večeru, napríklad tým pomôžete niekomu ďalšiemu. Budem sa tešiť na Vaše ďalšie otázky a zaujímavé námety.


Zdroj: Ronnie.cz

no ja cvicievam vzdy vecer od osmej do desiatej cca a moje posledne jedlo pred treningom je o pol siedmej ,neskor uz nie inak mi je tazko pri cviceni... po treningu uz mi ale jest nechuti tak si davam vacsinou len protein s mliekom... nieje to malo ked sa snazim naberat objem? mozno ten banan by som mohla do seba dat este ...

Dakujem ti za prispevok aj otazku si velmi zlata a vazim si toho ze si zas napisala kedze je nezvycajne u nezneho pohlavia pisat na forum. Takze ideme na to. Odporucim ti dat ihned po treningu v satni ten banan a ked prides domov protein. Co sa tyka toho co dat po treningu pred spanim kedze ides objem je velmi diskutabilna otazka. Za prve si zena za druhe ci sa ti jedna o objem nabrat hrubu vahu alebo skor do kvality. Ako som ti uz raz pisal stebou by sa dobre pracovalo na sutaznu karieru podla tvojej vytrvalosti aj podla fotky ktoru si zrusila a dala si tam karikaturu co si nemusela. Ak sa nehambis mohla by si dat do galerky foto celej postavy v plavkach rad by som sa este na teba pozrel. Keby si popracovala na sebe poriadne mohla by si sa lisit od beznej populacie zien no ale uz dost to je na dlhsie.

Teraz síce takýto problém nemám ale v minulosti v takomto prípade večerné potréningové jedlo som dával tvaroh(220g) s cestovinami (cca70g) a samozrejme po tréningu protein s glukozou.
Naštastie ráno mi nerobí problém najesť sa a rovno ísť do fitka ale niekedy dávno(odtedy som už raz aj do fitka prestal chodiť) som to robil tak, že som sa najedol a lahol späť do postele.

Najest sa a lahnut spat je bezna vec ale nie kazdemu to robi dobre cize nemoze zaspat ma problemy zazivacie atd. Ale napriklad ja pokial by som siel spat hladny tak to by som ani spat nemusel ist pretoze mne robi dobre spat najedeny a dalsia vec je ze si to mozem dovolit cize netucniem. Obezita alebo nabeh na obezitu je dalsia vec pri ktorej si clovek nemoze ist len tak lahnut z napratanym zaludkom nehovoriac este o porcii nevhodnom zlozeni pre takuto osobu. Tak isto najest sa a ist hned trenovat nie je vhodne, pretoze zaludok na travenie potrebuje krv a rovnako cvicenec potrebuje krv dostat, cize odplavit do precvicovanych svalovych partii. To ma potom urcite nasledky nevolnost a dokonca aj vracanie hlavne pri treningu stehien kde cviciaci odplavi do stehien velke mnozstvo krvi.

Ja keď sa večer dobre nenajem tak nie som schopný v prvom rade ani zaspať, a ak sa mi náhodou zaspať podarí, tak sa budím po dvoch-troch hodinách na to, že som hladný a proste sa musím najesť. Takže chodím trénovať večer a potréningové jedlo mám ako večeru + tesne pred spaním tvaroh. Ráno zase nejem veľa po prebudení, ale hodinu po raňajkách musím mať druhé raňajky, lebo sa hlási hlad. A v noci mám aj ten problém, že musím ísť minimálne dva krát močiť a som hrozne smädný.

Ja ked som poslabsie jedol pocas dna automaticky v noci som sa zobudil z hladom. Je to normalna odozva ak clovek trenuje a ma nedostatocny prijem zivin tak aj takto sa to prejavuje.

Ja tiez nemam problem ist spat najedena.. dokonca nemam problem si dat klobasku na veceru ci inu podobnu maskrtku :/.. ale len v den bez treningu... po treningu mi je tazko zjest aj salat :D ...

joj dobre sa to cita , no skoda ze nie sme z jedneho mesta... co sa tyka fotiek tak hanbit sa nehanbim skor si myslim ze este nieje vobec na co sa pozerat ... ale uvidim mozno nieco hodim...

Ono niekedy treba nejaky cas po treningu aby dosiel hlad cize ak je to uz dlha doba je dobre to nahradit suplementaciou co je jednoduche dostat do seba a je to lahko stravitelne potom uz len pockat dokym dojde hlad a prejest pevnou stravou. Je dolezite dostat po treningu latky ako sacharidy, bielkoviny, aminokyseliny, vitaminy.

Budes aspom prikladom pre dalsie uzivatelky. Ci sa da pozerat to uz sam viem ono treba mat na to odborny pohlad. V dnesnej dobe su aj muzi hamblivky co som sa presvedcil tu na fore. Pred 10 rokmi ked som povedal zene pretekarke aby sa vyzliekla tak to urobila bez akych kolvek reci a obzrel som si ju. Ale uz odbocujem od temy.

Zdravim,

chtel bych se tady zeptat jak to mate behem dne se stravovanim,konkretne proteiny a sacharidy,jedna se mi to,ze kdyz clovek nema v praci nejake stabilni zazemi,k tomu malo casu,porad nekde cestuje,je spise venku,jak v prubehu dne efektivne davkovat treba protein,ted to mam takhle-rano,nekdy odpoledne kdyz stiham a pak az vecer po treninku nebo jeste na noc.Vim,ze je spatne,kdyz si na to clovek neudela cas ale nekdy to proste nejde.Nepripada mi to jako dobry napad nosit sebou neco namichane a podobne nebo se mylim ?

diky

Ahoj. Myslis ze si jediny? Aj pretekari na vysokej urovni a velmi zname osobnosti si vedia poradit v tejto situacii! Jedlo si pripravuj a nos zo sebou proste improvizuj!

Ano improvizace,jen me zajimalo jak v takoveto situaci dokazi improvizovat jini (takze takova mala polni kuchyne).

Pozri si toto
dm_video/showvideo.php?v=13&c=7