Tréningový plán
3+1
A: Predný vršok , predné a bočné delty, biceps
B: Nohy
C: Chrbát, zadné delty, triceps
A:Hrudník:
Bench press- rovná – 6x 16-12-10-8-6-6
Tlaky s JČ na šikmej- striedať uhly- 4x 8-12
Tlaky dole hlavou- 4x 8-12
Kladka 21“- 7op. – vystretý , 7op. – rovnobežne s podlahou , 7op.-
Klasika vykročený dopredu
Predné delty:
Tlaky pred hlavu na multipresse pred hlavu- 5x 12-10-8-6-6
Upažovanie JČ v sede- 4x 10-16
Upažovanie so spodnou kladkou- 3x 12-16
Predpažovanie kladivovo s JČ- 4x 10-12
Biceps:
VČ- 4x 12-10-8-6
Bicepsový zdvih v sede s vytáčaním zápästia- 3x 12-16
Bicepsový zdvih s EZ tyčkou na scottovej lavičke- 4x 12
Koncentrovaný zdvih s JČ o koleno- 2x 12-16
B:Nohy:
Kvadriceps:
Predkopávanie- 4x 20-18-16-14
Čelný drep- 5x 12-10-8-6-6 + superseria pullover 12-16 op.
Zadný drep na multipresse nohy vpredu pi sebe 3x 8-12
Femoris:
Mŕtvy ťah vystreté nohy 4x20 (technika nie veľké váhy )
Zakopávanie v ľahu 4x 12-16
Lýtka/brucho striedať každý druhý deň
Výpony: 2x20, 1x16, 1x12, 2x8, 2x6, 1x20
C:Chrbát:
Sťahovanie kladky pred hlavu- 5x 12-10-8-6-6
Príťahy v predklone:
Nadhmatom: 3x8
Podhmatom: 2x 12-16
Veslovanie s „V“ držiakom- 4x12
Hyperextenzie 4x do mŕtva
Zadné delty:
Rozpažovanie s JČ v predklone- 4x 8-10
Zapažovanie na peck decku- 3x 12
Triceps:
Sťahovanie kladky- 3x16
Tlaky na úzko- 4x 8-6
Bradlá- 3x do mŕtva
Francúzsky zdvih zo spodnej kladky- 3x12
Sťahovanie podhmatom- 3x12

toto je moj aktualny trening kludne mozete napisat svoj nazor