Zdravim ta, prosim vedel by si poradit mam 168cm - 78kg cvicim asi 3 tyzdne a to tak ze jeden den svalstvo od pasa, hore druhy den beh, bicykel, schody a tak to striedam. Chcel by som nieco nabrat ale hlavne vyrisovat vytvarovat svalstvo. Mozem v tom pokracovat alebo zvolit nejaky iny plan cvicenia?

Tymto systemom docielis opak.

tak dik teda.. aky treningovy plan by si doporucil ?

Pozeram ze mas uz po tridsiatke a chces zhodit a aj dobre vyzerat. Vahu mas vysiu na svoju vysku.Trenovat si zacal len nedavno takze si v tomto novacik?Potrebujem vediet ake mas moznosti cas na trening ci mas kde trenovat atd. Daco poriesime.

Tak nie som zas uplny zaciatocnik, cvicil som na strednej aj na vojne ale nikdy som v tom nezotrval, no skoda uz by som bol uplne niekde inde aj ked viem ze to zaberie vela casu a clovek si musi vela odopriet. Moznosti mam dobre na trening pracujem v anglicku a platim si fitko uz mesiac tak v tom nieje problem... vyrivka sauna vsetko mam :)

Takze trening aspon 4x dotyzdna na zaciatok staci :

Pondelok - Tréning A + aerobná aktivita 30 min.
Utorok - Tréning B + aerobná aktivita 30 min.
Streda -voľno
Štvrtok - Tréning A + aerobná aktivita 30 min.
Piatok - Tréning B + aerobná aktivita 30 min.
Sobota -voľno
Nedeľa -voľno

Tréning A - Chrbát, Ramená, Triceps, Brucho

Zhyby 3x 12-15
Príťahy spodnej kladky k pásu 3x 12-15
Sťahovanie hornej kladky pred hlavou 3x 12-15

Tlaky ramien s jednoručkami v sede 3x 12-15
Rozpažovanie s jednoručkami 3x 12-15
Predpažovanie s jednoručkami 3x 12-15

Francúzsky ťah v ľahu s veľkou činkou 3x 12-15
Sťahovanie hornej kladky nadhmatom 3x 12-15

Dva cviky na brucho

Tréning B - Prsia, Biceps, Nohy, Lýtka, Brucho

Benchpres 3x 12-15
Tlaky s jednoručkami hlavou hore 3x 12-15
Peck-deck 3x 12-15

Bicepsový zdvih s veľkou činkou podhmatom 3x 12-15
Kladivový bicepsový zdvih 3x 12-15

Predkopávanie 3x 12-15
Leg-press 3x 12-15
Lýtka v stoji 3x 12-15

Dva cviky na brucho

Co sa tyka stravy treba zakladat hlavne na ryzi a samozrejme maso plus nejaky ten doplnok by neuskodil nejaky karnitin a samozrejmostou jednoznacne komplex vitaminov. Jest pravidelne aspo 4-5x denne nie sa prejedat. Tucne jedla obmedzovat a poctivo trenovat behom jedneho dvoch mesiacov by sa to malo pohnut k lepsiemu ale treba pozor na tu stravu.

Tak vdaka za ten plan vyzera to dobrre a myslim ze bude aj ucinny, lebo zmeny som videl uz aj po mojom 3tyzdnovom cviceni tak myslim ze to pojde a stravu mam uz tiez upravenu asi tyzden podla toho ako som sa tu docital. Tie zhyby asi na zaciatok nedam, ale mame tu podporny stroj na to, tak fajn. Inak na biceps mam len dva cviky mohol by som pridat este jeden? Pod komplexom vytaminov myslis nejake doplnky alebo v prirodnej forme?

v prirodnej forme by boli absolutne najidealnejsie ale ak mas nedostatok v beznej strave tak by som doplnil aspon C vitamin a vela, toho sa bat nemusis

Cviky na biceps nepridavaj je to maly sval cize mu bude dost.Trening stehien ber vazne nezanedbavaj ho tam aj mynies a spalis najviac energie a taktiez pri treningu chrbta.Vitaminy jasne ze treba doplnok cize som myslel suplement asi by si neziedol par kg ovocia denne a ty budes potrebovat tolko vitaminov kolko zo stravy nedostanes a nezabudni denne vit.C 500 mg.