Základným cvikom pre budovanie širokého svalu chrbta sú zhyby. Je viacej prevedení ako môžete tento cvik cvičiť. Môžete meniť úchop, rozsah pohybu v ktorom budete cvičiť alebo spôsob uchopenia. Je jedno akým spôsobom ho budete cvičiť, určite ho však zaraďte do svojho tréningu chrbta.

Prečo cvičiť zhyby?

Pre vybudovanie silného a mohutného chrbta by ste nemali obchádzať tento cvik. Pre mnohých je tento cvik náročný a preto sa mu snažia vyhnúť a zvolia alternatívne priťahovanie kladky v sede. Žiadny cvik však nezaberá a nebuduje celkovú šírku chrbta ako práve zhyby.
Pri vykonávaní tohto cviku zapájate do činnosti množstvo svalov. Najdôležitejšie sú chrbtové svaly – veľký oblý chrbtový sval, široký chrbtový sval a rhombické svaly chrbta. Ďalej sú to svaly paže biceps a triceps. Precvičujete taktiež oba prsné svaly.

Technika
Tak ako pri každom cviku, aj pri zhyboch je potrebné naučiť sa správnu techniku. Musíte si uvedomiť, že budujete svaly a preto musíte cvičiť pre svaly. Pri zhyboch budete mať tendenciu pomáhať si švihom a taktiež bicepsom.
Snažte sa však koncentrovať iba na ťah chrbtom. Neodrážajte sa nohami od zeme, radšej si zavolajte niekoho, kto vám pomôže a poučte ho nech vám pomáha iba toľko, koľko potrebujete. Snažte sa cvičiť v plnom rozsahu pohybu. To znamená: v dolnej polohe začína pohyb z vystretých rúk a následne vykonáte pohyb nahor až nad úroveň brady.

Akú šírku si mám zvoliť
Pri cvičení zhybov si môžete zvoliť rôznu šírku úchopu a spôsob uchytenia. Pre komplexný rozvoj širokého chrbtového svalu odporúčame úchopy striedať. Šírka úchopu má významný vplyv na zacielenie tréningu.

Čím širší úchop zvolíte, tým viac prenášate intenzitu tréningu smerom nahor a budujete hornú časť pomyselného trojuholníka. Užší úchop naopak prenáša tréningovú intenzitu na spodnú časť. Pri úzkom úchope môžete cvičiť podhmatom alebo nadhmatom.

Pre začiatočníkov je lepší úchop podhmatom, keďže sa do činnosti zapája viac aj biceps a cvik je ľahší. Cvičenie nadhmatom je lepšie pre izoláciu na chrbtový sval.

Casto kladene otazky

Čo keď nedokážem urobiť viac opakovaní
Ak bojujte s problémom, že nie ste schopný urobiť viac ako 5 opakovaní zhybov a nechcete sa tohto cviku vzdať ale nechcete cvičiť s dopomocou, potom vám možno pomôže nasledujúci systém. Začnite tréning zhybov na hrazde. Keď vykonáte 4-5 opakovaní, prejdite ihneď na sťahovanie kladky v sede a dokončite sériu tu. Snažte sa odcvičiť na hrazde, čo najviac opakovaní a až potom prejsť na cvik na stroji. Postupne sa budete zlepšovať.

Keď som obézny a nedokážem urobiť ani opakovanie
Ak ste obézny, alebo je vaše chrbtové svalstvo príliš slabé, začnite najskôr so sťahovaním kladky v predklone. Necvičte však ako na dovolenke, ale stupňujte postupne záťaž. Keď zosilníte, pokúste sa cvičiť na zhyby na hrazde.

Ako trénovať pre maximálny počet opakovaní
Špecifickým tréningom môže byť tréning na maximálny počet opakovaní. V tomto prípade nie je technika dôležitá, keďže vašim cieľom je číslo. Tento problém riešia ľudia, ktorí sa venujú rôznym vytrvalostným súťažiam, alebo sa musia každoročne podrobiť rôznym preskúšaniam z telesnej prípravy. Tu treba využívať v maximálnej možnej miere všetky svaly. Ak je to možné, zvoľte radšej podhmat, s týmto úchopom bude schopný vykonať viac opakovaní. Využívajte švih a začnite rýchlo (nerobte pomalý a kontrolovaný pohyb ako pri kulturistickom tréningu – rýchlo by ste sa unavili), aby ste hneď na začiatku urobili maximum opakovaní. Vtedy máte najviac síl, potom to bude už iba boj.Cvičte vždy do maxima..

je mozne tu hodit stahovanie kladky v predklone? ja cviky podla nazvov moc nepoznam praveze :)

sice neviem ako autor toho clanku vysie myslel to "stahovanie kladky v predklone", ale namiesto zhybov ked sa nezvladnes zdvihnut na hrazde, samozrejme zarad stahovanie hornej kladky za hlavu alebo na prsia, teda pred hlavu. vypada to takto:


postupne zvysuj vahy a casom sa dostanes az ktomu, ze sa zdvihnes na hrazde. Hovorim aj z vlastnej skusenosti :)

Da sa aj v predklone robit ked pouzijes vezu protismernych kladiek zo spodu.

ked hovoris zo spodu to myslis skor pritahy nie? on pise stahovanie kladky tak to bude asi s hornou kladkou. viem si to sice predstavit taketo "stahovanie s predklone", ale pripada mi to dost zlozite a nemozes pouzit vacsie vahy lebo by ta to nadvihovalo resp. tahalo spat kedze by si nemal ziadnu oporu.

Neviem skade zobral to v predklone. jasne ze je to blbost kladka v predklone ale da sa to.

Stahovanie kladky v predklone - pri cviceni sirokeho svalu chrbta.

Uz som to niekde videl, ale povazujem to skor za vyssiu techniku, ako za nejaky zakladny cvik, ktory by mal nejaky specialny prinos.

Ide o stahovanie protismernych kladiek v predklone. Pricom predklon musi byt velmi mierny. Odizolovat pri tomto cviku siroky sval chrbta, ktory by sa mal pri tomto cviku precvicit povazujem za nemozne.

Osobne tento cvik pouzivat na rozvoj chrbtoveho svalu je asi uplna hlupost, kedze priamo sa na kontrakcii podiela najma prsny sval.