Bielkoviny
Koľko bielkovín pre rast vašich svalov?
Bielkoviny alebo tiež často nazývané proteíny, sú dôležitými stavebnými látkami v ľudskom tele. Nás tu predovšetkým zaujíma ako ich najlepšie využiť pre rozvoj svalového potenciálu.
Bielkoviny sú stavebné látky predovšetkým pre svalové vlákna az hľadiska funkčných systémov sú základom enzýmov, hormónov, imunitného systému a sú tiež základom pre rast jednotlivých orgánov a tkanív.
Športovcom býva často doporučované prijímať veľké množstvo bielkovín a to 2 - 3g na 1kg telesnej hmotnosti na deň. Pre tak veľké množstvo bielkovín nie je žiadny seriózny vedecký podklad, ktorý by toto vysoké množstvo doporučoval!
Naopak mnohé výsledky dokazujú, že dávkovanie nad 1,7 g je veľmi nebezpečné (organizmus má svoje limity plynulé vstrebateľnosti, alkohol tiež nemôžete popíjať vo veľkých dávkach, bez toho aby ste na sebe pocítili jeho negatívny vplyv).
Pri takto vysokých dávok dochádza k preťažovaniu pečene a obličiek. Či nie je najväčší problém, aj keď je samozrejme závažný. Väčším rizikom je vznik rakoviny. A to rakoviny hrubého čreva a celého zažívacieho traktu.
Každý má v sebe od narodenia rakovinotvorné látky a na každom z nás záleží, či rakovinu naštartuje alebo ju nechá spať. Verte alebo nie, ale vysoký a dlhodobý prísun bielkovín je viac na škodu než na úžitok. V hrubom čreve sa nazhromaždí zvyšky bielkovín, ktoré organizmus nestíha spracovávať. Tie tu potom zahnívajú - tieto produkty sú jedovaté a spôsobujú rýchlejšie starnutie organizmu a zvyšujú riziko vzniku rakoviny hrubého čreva.
Nadbytok bielkovín v organizme tiež vedie k strate vápnika , a tým vzniká osteoporóza (odvápnenie kostí).
Kým je človek mladý a relatívne zdraví, plný síl, nepripúšťa si žiadne možné zdravotné problémy v budúcnosti spôsobené možno arogantným prístupom k informáciám z minulosti.
Asi každý kto sa usiluje o nárast svalovej hmoty po prečítaní vyššie napísaných riadkov nevie ako teda budovať svaly bez bielkovín. Máte pravdu, bez bielkovín to jednoducho nejde. Nemusíte sa však báť, že by sa (rekreačné a kondičné) kulturistika nedala prevádzkovať bez dopadu na vaše zdravie.
Ba naopak. Kulturistika je športom, ktorý rozvíja svalstvo celého tela, kondíciu, zdravie, sebavedomie a iste aj duševnú oblasť športovcov. Dosiahnuť týchto predpokladov je možné len s kvalitnými informáciami as ich správnym využitím!
Aká je teda maximálna možná dávka bielkovín nepoškodzujúce zdravie?
Jedna z najdôležitejších odpovedí na otázku koľko bielkovín, je vo väčšine internetových i magazínových informačných zdrojoch zle zodpovedaná a nepochopiteľne je táto odpoveď neustále propagovaná. Táto odpoveď znie 2g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti. Túto hlúposť neustále propagujú rovnakí ľudia počas mnohých rokov. Redaktori magazínu sa nemení a často píšu rovnaké hlúposti ako pred dvadsiatimi rokmi.
Nehovoríme tu o profesionálnych kulturistov , ktorí mnohokrát používajú oveľa vyššie dávky bielkovín (500g a viac!) než je hranica 1,7 g.
Keď začnete používať určité chemické látky (anabolické steroidy), budete tiež schopní prijať a predovšetkým dostatočne spracovať a využiť vyššie dávky bielkovín.
Bez týchto podporných látok vysoké množstvo bielkovín nespracujeme. V žiadnom prípade neodporúčam používanie steroidných látok. Steroidy a vysoké dávky bielkovín po čase vezmú zdravie športovcov do vlastných rúk!
Množstvo 2g a viac bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti je toľko rokov chybne propagované, že by som si dovolil napísať, že je to jeden z najväčších omylov vo výžive športovcov!
Do strednej fyzickej záťaži stačí človeku normálne množstvo bielkovín , a to približne 1g na 1kg. Pri intenzívnom tréningu stačí zvýšiť príjem bielkovín o 25%, tj približne na 1,3 g. Je zistené, že i pri veľkej fyzickej záťaži je dostatočné zvýšiť príjem bielkovín o 30-50% viac ako je normálne spotreba, teda stačí prijať 1,5 g na 1kg na deň.
U kulturistov vážiaceho 80kg postačí pre rast aktívnej telesnej svalovej hmoty o 0,05 kg denne ďalšie navýšenie príjmu bielkovín o 0,2 g na 1kg deň, tu teda stačí 1,7 g na 1kg telesnej hmotnosti na deň.
Väčšinou však býva doporučované množstvo takmer dvakrát vyššia než je toto optimálne množstvo. Už vieme, že organizmus nevyužije väčšie množstvo bielkovín, ako je fyziologická potreba a preto ich musí po vstrebaní zase bez využitia vylúčiť, čo ho zbytočne zaťažuje
Veľké množstvo bielkovín (príjem nad 2g na 1kg na deň) nie je potrebné a vhodné ani pri silových športoch, ako vzpieranie, zápas a kulturistika.
"Spotreba bielkovín pri veľkej fyzickej záťaži stúpa pomalšie
ako spotreba ostatných živín. "
Pri vyšších príjmoch je nutné dodávať súčasne aj dostatok tekutín , aby bola zaistená správna funkcia obličiek, ktoré odplavujú močovinu vznikajúce pri odbúravaní bielkovín.
Pre udržanie telesnej i duševnej zdatnosti nie je tak dôležité množstvo dodávaných bielkovín, ale ich optimálne skladba - aminokyselinové skóre (AAS).
Nie je správne hovoriť len o zvýšenej potrebe bielkovín u športovcov , ale je potrebné venovať tiež zvýšenú pozornosť ostatným dôležitým živinám. Napríklad potreba sacharidov rastie 3 - 4x rýchlejšie než spotreba bielkovín.
Nadmerný príjem bielkovín v kombinácii s veľkou telesnou záťažou vedie spolu s nedostatočným prísunom vody (zníženie vylučovania moču) k nahromadeniu toxického odpadu z bielkovín v krvi.
Začne sa zvyšovať koncentrácie močoviny v krvi, čo má za následok ešte väčšie odvodňovanie buniek a dochádza tak k nahromadeniu ďalších škodlivých látok, ktoré telo musí pracne odstraňovať.
Ako spoznáte, že vaše telo plnohodnotne spracovalo prijatú bielkovinu v tráviacom systéme? Ak bola bielkovina strávená či nestrávená spoznáte cca 4 - 6 hodín po prijmem bielkoviny stravou, kedy pri nestrávené dochádza k zvýšenej plynatosti.
To je jasný signál, že niečo nie je v poriadku. Tu je nutné položiť si otázku, čo robím zle. Väčšina ľudí problém neriešia a prijíma vysoké dávky bielkovín pokojne ďalej. To je však veľmi neekomické a predovšetkým nebezpečné pre vaše zdravie.
Ak je váš organizmus preťažený príjmom bielkovín a do toho ešte tvrdo trénujete, predĺžite proces regenerácie, zníži sa vaše duševnú činnosť a máte pocit stálej únavy.
Pre urýchlenie spracovania - strávenie bielkovín je potrebné vedieť, s akými potravinami sa dajú bielkoviny vhodne kombinovať. Teda napríklad, keď si pripravíte hovädzie mäso, musíte vedieť s čím ho zjete. Či ho budete jesť samotné alebo s prílohou a konkrétne s akou.
Pre najlepšíu vztrebatelnost a rýchle trávenie sa javí ako najlepšia príloha zelenina. Ďalšou možnou menej vhodnou kombináciou sú škroby (cestoviny, zemiaky). Tu však Kiz trávenie trvá o niečo dlhšie. Veľmi nevhodná kombinácia bielkovín je s tukmi. Napríklad keď si dáte české vepřo-knedlo (bielkoviny + tuk) ak tomu ešte knedlík, zistíte, že sa celý deň nemôžete pohnúť, pretože proces trávenia trvá do druhého dňa.
Príjímateľa vysoké dávky bielkovín, neznamená to, že je telo spracuje a že prejdú stenou čreva do krvi a podporí tak rast svalov. Vysokým príjmom bielkovín zvyšujete riziko ochorenia, ktoré sa prejavia až časom. Vo vašom čreve sa začnú vytvárať nebezpečné baktérie produkujúce jedovaté látky.
Chemické zloženie svalovej bunky:
Ako najlepšie využiť zdroje bielkovín?
1. Výber správnej potraviny obsahujúce bielkoviny
2. Správna tepelná úprava pripravovaného pokrmu
3. Množstvo a hodina príjmu bielkoviny (vhodná kombinácia s inou potravinou)
Do krvi sa dostáva veľké množstvo amoniaku , kreatinínu, močovina a kyselina močová. S tým si musí telo nejakým spôsobom poradiť. Odstrániť tieto nežiadúce látky z krvi, ktoré sú nebezpečné pre organizmus a následne ich vylúčiť. To je práve dôvod, prečo sa spomaľuje regenerácia. Brzdí sa rast, alebo sa úplne zastaví, podľa doby ako dlho ste av akej miere bielkovinami predávkovaní.
Telo dáva prednosť odstránenia uvedených pre telo nežiaducich jedovatých látok pred regeneráciou a rastom svalov! Čo je logické. Nemajte strach, že pri nižšom príjme bielkovín okolo hranice 1,7 g na 1kg svalovej hmoty nebudete rast.
Naopak, vaše telo nebude musieť odstraňovať tieto toxické látky z krvi a vy máte tak vyššiu šancu pre maximálny nárast svalovej hmoty a vaše zdravie oveľa dlhšie vydrží ako pri neustálom predávkováváním sa bielkovinami!
Kvalitné bielkoviny možné prijímať nielen z pevnej stravy, ale aj popíjaním proteínového prípravku vo vhodnom čase.
Zdroj: vseokulturistice.cz
Upravil: Vlastimil Lunter
e-shop
