V tomto článku sa budem venovať problematike rysovania svalov (tzv. "rysovačke"), čo nie je nič iné ako cielené zbavovanie sa nežiadúceho telesného tuku nahromadeného počas obdobia "objemovky" a snaha súčasne maximálne zachovať už vybudovanú svalovú hmotu. Vychádzať budem opäť zo svojich osobných skúseností a nikoho nenahováram postupovať podľa mňa. Ak tak niekto urobí, je to jeho rozhodnutie.

Ešte na začiatok treba poznamenať, že rysovačka je proces postupný, náročný a dlhodobejší. To znamená, že sa počas neho postupne prechádza viacerými fázami, nič sa nerobí nárazovo a postupne sa pritvrdzuje. Budete potrebovať skutočne pevnú vôľu a určitú dávku sebazaprenia a to na pomerne dlhú dobu. Výsledky sa však postupne objavia a vy s nimi budete určite spokojní. Nebude to ale ľahké. Tak pokiaľ som vás zatiaľ neodradil a ste skutočne rozhodnutí urobiť niečo pre zbavenie sa nadbytočných kilogramov, čítajte ďalej.

Veľmi dôležité je stanoviť si rozumný cieľ a termín. U mňa je cieľom dosiahnutie istej hmotnosti do určitého dátumu. Rozdiel medzi "objemovou" a cielenou hmotnosťou môže byť u každého iný. Záleží to na tom, kto koľko potrebuje či chce zhodiť. Neodporúčam však dávať si prehnané ciele. Optimálne je strácať 1 až 1,5 kg telesného tuku za týždeň u muža a 0,5 až 1 kg za týždeň u ženy. Z toho vyplýva, že čím viac sa rozhodnete zhodiť, tým dlhšie vaša rysovačka bude trvať. Termínom u vás môže byť nejaká súťaž, dovolenka, alebo hocijaký iný dátum. Jeho význam je v tom, že vás núti do jeho uplynutia dosiahnuť stanovený cieľ.

Takže skončila objemovka. Ručička na osobnej váhe ukazuje neuveriteľne vysokú hodnotu, svaly sa úspešne schovali pod vrstvu podkožného tuku, žily sa vám prakticky už neobjavujú a všetko oblečenie je vám akési malé. Najvyšší čas začať rysovať...

Ako prvé treba mierne upraviť stravu. Rozdeľte si jedlo do presných časových jednotiek, náhodné jedenie už nepripadá v úvahu. Navrhujem vám rozdeliť ho do 5 až 7 menších jednotiek. Jedlá s vyšším obsahom tuku treba vylúčiť úplne, rovnako ako aj sladkosti, či iné potraviny obsahujúce jednoduché cukry. Ovocie treba tiež obmedziť, možno ho použiť iba ak dopoludnia, prípadne krátko po tréningu. Samotné vylúčenie nezdravých a vysokokalorických jedál by malo mať za následok stratu určitého množstva telesného tuku. Odporúčam vám začať si vážiť (chápané ako meranie hmotnosti) jedlo, ktoré prijímate a zistiť si koľko čoho obsahuje (bielkoviny, tuky a sacharidy). Získate tak presný prehľad o tom, koľko toho vlastne počas dňa zjete a v neskorších fázach chudnutia budete vedieť, kde ešte môžete pritvrdiť.

Ďalšou dôležitou vecou pri chudnutí je pridanie aeróbnej aktivity. Na začiatok vám bude stačiť jej zaradenie iba po tréningu v posilňovni, ale neskôr budete pravdepodobne musieť zamakať aeróbne aj mimo nej a pre maximalizovanie účinku najlepšie ráno na
lačno. Ja začínam s "aerobkou" po tréningu v trvaní 10 minút a každý ďalší týždeň zvyšujem jej dĺžku o 5 minút, až sa tak dostanem na 30 minút. Ďalej už nezvyšujem. Ak to nestačí, zaraďujem aeróbny tréning ešte ráno nalačno v dĺžke 20 - 30 minút a v dni, keď necvičím v posilňovni, 40 - 60 minút niekedy v priebehu dňa. Po tréningu nôh však aerobku zvyčajne nedávam.

Po nejakom čase, keď sa strácanie tuku spomalí, zaraďujem tzv. sacharidové vlny. Ide o úpravu stravy tak, že sa príjem sacharidov v jednotlivých dňoch postupne mení. Mne sa osvedčilo začínať vysokosacharidovým dňom, po ňom nasleduje strednesacharidový a nakoniec je nízkosacharidový deň a tak dookola. Príjem bielkovín pritom nemením. Takýto systém naštartuje rysovanie svalov do vyšších obrátok, ale je aj dosť náročný na psychiku. V nízkosacharidových dňoch na konci diety idem až na 50 g sacharidov za celý deň. A to je skutočný zabiják na psychiku.

Postupne ako sa obmedzujem v príjme jedla zaraďujem aj doplnky na zabránenie katabolizmu. Osvedčil sa mi glutamín, BCAA aminokyseliny a MCT olej.

To je odo mňa k téme rysovačky všetko. Tréning sa mi počas nej prakticky nemení,Keď prijímate menej energie ako vydávate, tak chudnete. Ak prijímate viac, tak priberáte. A o tom to celé je. Žiadnu vedu v tom netreba hľadať.Treba si uvedomiť, že rysovanie je hlavne o strave.

zdroj:steroidy.szm.sk

Je vasa priprava a trening odlisny pred letom ?? ja osobne teraz prioritne cvicim brucho ... moj trening sa velmi nezmenil

ja cvicim teraz skor kondicne kedze aj tak v diete nemam ziadnu silu a aspon si slach klby odpocinu super mi zregenerovali a prioritne brucho preco? chces ho vyrysovat? ak je to kvoli tomu tak je to blbost

preco? ved ja viem ze sa neda lokalne chudnut z brucha .... en ide leto a je to sval ako kazdy iny

Ked mam pravdu povedať, s bruchom by som mal aj ja niečo poriešiť...

je nás viac nič si z toho nerob

Mňa by ešte zaujímalo, že či sa dá rysovať, a súčasne aj naberať svalová hmota... Dá sa to ?

no nic nieje nemozne,ale ani ta nabrana hmota nebude kto vie co a aj vyrisovanost bude stat za prd. ked naberas tak ti treba prijmat vela sacharidov, no a ked risujes tak sa sacharidy obmedzuju, takze spajat tieto dve cinnosti je dost protichodne.

Aha, tak diky za radu, ale ja by som to brucho tak rád vyrysoval pri naberaní

to sa ti nepodari

tak v tom ti pomoze jedine asi rast. hormon

Vyrysovať brucho v objemovom obdobi je nemozne, pretoze to je komplexny dej, spalovanie tuku, jedine co ti mozem poradit je ka mas spravne volenu stravu , kompozicia jedla je harmonicka vyvazena, kvalitne zlozena aj v objemovom obdobi sa mozes chvalit peknymi kockami na brucho ako ja, janenaberam v objeme viac ako 10% bodyfat , ci si myslim je docela slusne a moje kocky su stale lepsom stave ako vacsia, cvicencov ktroy maju objemovku ! Objemovka nie je bezduche nabalovanie blatovych kg na sebe ale priberanie cennej svaloviny. Najlepsie v pomere 1:3 ( tuk : svaly )

lokalne schudnut sa trochu da. Treba ale tu partiu drzat stale v teple (hlavne pri treningu). Na tom principe su postavene vselijake tie teleshopingove opasky.
Kardio alebo HIIT na lacno + suplementacia bcaa je tiez idealna pre spalenie tukov a zachovanie svalov.
Cele je to ale najviac o strave.

tak tak ako vravíš ..všetko to stojí a padá na strave ...niekedy je ale ťažké mať stále v strave to čo treba umňaj e to niekedy dosť problém ...kedže nieje moc prachov na to ...čo ma dosť mrzí

no ja sa bojim toho ze na tom budem nejako podobne az budem zit na vlastne naklady , ale tak ked sa chce tak sa da podla mna...
Treba si len urcit priority - niekt. kulturisti byvaju v najlacnejsich bytoch len aby mali na vsetko ohladom stravy, doplnkov atď....

Guli sme na tom rovnako tiež bývam u rodičov ale bohužiaľ nezarábajú toľko aby si mohli dovoliť mne dávať na stravu okolo 150€ mesačne ...ale snažia sa mi vždy vyhovieť keď sa dá

no ja kym byvam s rodicmi tak musim vyuzit moznost objemovky, a az zacnem sam tak to bude skorej rysovacka
Ale zohnat si peniaze na toto bude urcite priorta č. 1 lebo ked s zoberes hmotne veci moze mat kazda konzumentska ovca, ale telo neoklames. Splhat sa po rebricku dnesnych beznych hodnot ako je titul auto dom a hromadenie penazi by mna vobec nenaplnalo.

Aj ked pravda je ze treba si najst rozumne zamestnanie a este lepsie by bolo rozbehnut byznis dajaky

jj to hej ...teraz všetci len hrabať a hrabať ..ale už sa míňame významu témy

rysovanie je tema sirokaaaa

sme prešli z rysovania postavy až po robotu a po charakter väčšiny ľudí