- 18 Apr 2009, 00:31
#1627
Muscle Media Bench-press Program
ZDROJ: kulturistika.ronnie.czChcete získat ještě větší sílu, než máte nyní a zároveň na sebe nabalit pořádný kus nové svalové hmoty? Pokud ano, je tento tréninkový program určen právě pro vás! Vytlačíte-li v tuto chvíli na bench-pressu nějakých 120 kg, co byste řekli tomu, že můžete zvládnout 140 kg během několika týdnů a stát se tak nejsilnějším chlápkem ve vašem fitku? Možná už jím jste, možná dáváte něco kolem 160 kg. Co tedy všem utéci ještě více a prolomit hranici 180 kg?
Neberu vám, že nyní lehce kroutíte hlavou, protože podobné nabídky ze stránek časopisů i webových serverů zazněly již mnohokrát. Jenže tento program je jiný. Poskytne vám jednoduchý návod, jak získat sílu a novou svalovou hmotu. Ano, je pravděpodobné, že se stanete terčem závisti vašeho sparinga a budete středem kontroverzních diskusí v šatnovém zákulisí vašeho fitka, když budou ostatní borci s otevřenými ústy sledovat vaše pokroky a dohadovat se o tom, co to vlastně berete. Ten pokrok za to ale stojí, ne?
Pokud jste četli některý z mých dřívějších tréninkových programů, víte moc dobře, že to, co napíšu, funguje. Program, který máte před sebou, je jedním z nejlepších, jaké jsem kdy vytvořil. Je jednodušší podle něj trénovat, je v něm ale i několik zásadních změn, které umožní mnohem rychlejší dosažení zlepšení.
Než se k němu dostaneme, rád bych zrekapituloval několik důležitých základních informací. Myslím, že vám pomohou ve vaší neúnavné cestě za větším, silnějším a svalnatějším tělem!
Obecná doporučení ohledně bench-pressu
První věcí, kterou zmíním, je rozlousknutí nekonečné debaty, jak vypadá správný benchový úchop. Vídám kolem sebe tři skupiny lidí razící tři různé směry – široký, střední a úzký úchop. Pro naše účely budu chtít, abyste si provedli následující krátký test a sami pro sebe určili nejvýhodnější úchop. Nenechte se ovlivnit tím, co vám radí sparing při tréninku, nenechte se ovlivnit tím, co vidíte u špičkových borců na soutěžích. Prostě udělejte následující.
Lehněte si na zem a hned, bez jakéhokoliv přemýšlení, zaujměte přirozenou pozici pro tlaky. Nepřemýšlejte o tom, jak daleko dáte ruce od sebe, prostě je tam „normálně“ dejte. Pak si od někoho nechte změřit vzdálenost mezi ukazováčky a této vzdálenosti se od dnešního dne držte. Podobný návod se může sice zdát jednoduchý a naprosto nevědecký, jenže tělo umí samo zaujmout pozici, která mu dává největší biomechanickou výhodu. Vám zbývá jediné: věřit mu.
Další tip: většina lidí benchuje pohybem přímo nahoru a dolů - jako píst z masa a krve. Kdybyste se ale podívali na zpomalený záznam jakéhokoliv významného světového liftera, všimli byste si, že on takto přímočarým pohybem činku netlačí. Místo toho ji nahoru zvedá mírně v úhlu směřujícímu k hlavě. Tomu se říká J-tlak a vy ho budete používat také!
Poslední zmínka bude o důležitosti pořádného zahřátí, než se pustíte do jakéhokoliv cvičebního programu. Trénink, který jsem pro vás připravil, klade na tělo extrémní nároky. Jinými slovy, bude sakra náročný, a pokud si nedáte pozor a nebudete věnovat dostatek času zahřátí, lehko se zraníte. Věnujte tedy vždy hned zkraje tři čtyři série rozcvičení, tři minutky odpočiňte a teprve pak se pusťte do cvičení!
Externí faktory
V úvodu, kde jsem psal o pokrocích, jakých můžete dosáhnout, jsem se sice držel zkušeností lidí, kteří tímto programem již prošli, stejně se ale vaše výsledky mohou lišit, neboť závisí na mnoha okolnostech, které nemůžete ovlivnit. Mluvím například o délce svalů, o počtu rychlých svalových vláken, o efektivnosti nervové soustavy a řadě dalších věcí, které spadají do kategorie genetické výbavy.
Existuje však celá řada věcí, které ovlivnit můžete. Svalové buňky nežijí ve vakuu, jsou vaší součástí a účastní se tak veškerého špatného zacházení, které svému tělu dopřáváte. Jestliže se tedy večer co večer chodíte bavit, kopete do sebe jednoho panáka za druhým jako na Nový rok a obecně se ke svému tělu nechováte hezky, pak bez ohledu na to, jak pokročilý a náročný program zvolíte, vaše tělo nebude reagovat správně. Rozvinout svalstvo je samo o sobě velmi těžké, nedělejte to ještě těžší tím, že budete špatně jíst, nebudete spát či budete tělo ničit jakýmkoliv jiným způsobem.
Nesmírně důležitá je také důslednost. Určitě pokaždé najdete řadu důvodů, proč netrénovat a pro dnešek vynechat. Neexistuje! Chcete-li zažít skutečný pokrok, udělejte si ze cvičení prioritu číslo jedna! Nepřikazuji vám, že máte odbourat cokoliv, co připomíná život normálních lidí, jen si prostě řekněte, že v tomto období bude trénink to nejdůležitější a všechno ostatní je až pod ním. To vám dodá ohromnou sílu a budete si pak moci vše přeorganizovat tak, abyste se do fitka pokaždé dostali! Nebude to ani těžké, protože budete-li můj program dodržovat do posledního puntíku, zajdete do fitka jen čtyřikrát do týdne. Brnkačka, ne?
Dělení tréninku
I přesto, že je můj program určen prvotně ke zlepšení výkonů v bench-pressu, rozhodně nedopustím, abyste zanedbávali ostatní části těla. Konec konců, kulturistika je o vyváženosti těla a tréninkový plán, který by se zaměřoval jen na bench-press na úkor ostatních partií, by byl přinejmenším směšný.
Plán se tedy bude týkat všech partií a je postaven na filosofii „tlak – tah“. Ve stejný den budete procvičovat všechny svaly, které „tlačí“, např. svaly prsní, ramena a triceps. Důvodem je starý zdravý rozum, protože tak logicky umožňujete svalům stejného typu mnohem více odpočinku mezi tréninky. Cvičíte-li totiž např. biceps a ramena zároveň, pojíte sval, který táhne, se svalem, který tlačí. Další trénink by pravděpodobně zahrnoval hrudník, triceps a záda, což je opět stejně špatná kombinace. Jelikož si ale např. při tréninku prsních svalů berou svoje i ramena, při tréninku zad bicepsy atd., pak v po sobě jdoucích trénincích zatěžujete stejné svaly, a to bez ohledu na to, jak moc se je snažíte izolovat! Právě proto navrhuji dělení na tlaky a tahy, které vám přinese více času na regeneraci (tabulka 1).
Co se týče nohou, zařadil jsem je do tahového tréninku, tzn. k zádům a bicepsu. Proč? Proto, že daný trénink je velmi krátký. K nohám si dovolím ještě jednu poznámku. Budete je trénovat pouze jednou týdně. Opakuji - jednou týdně. Umím si živě představit ledový pot, který se právě rozprostřel po těle dřepoholiků, věřte mi ale, že to bude stačit! Vaše nohy nebudou atrofovat, porostou!
Tab.1) Tréninkový split:
Pondělí
hrudník
• bench-press (tréninky 1, 3, 5, 7, 9, 11 a 13)
• tlak na šikmé s jednoručkami hlavou nahoru (3 s. * 8 op.)
ramena
• tlaky na ramena (3 s. * 8 op.)
triceps
• francouzské tlaky vleže (3 s. * 8 op.)
Středa
záda
• stahování kladky (3 s. * 8 op.)
• přítahy velké činky v předklonu (3 s. * 6 op.)
biceps
• bicepsový zdvih s velkou činkou (3 s. * 8 op.)
Pátek
ramena
• přítahy EZ k bradě (3 s. * 12 - 15 op.)
hrudník
• bench-press (tréninky 2, 4, 6, 8, 10, 12 a 14)
triceps
• kliky na bradlech (3 s. * 8 op.)
Sobota
nohy
• dřepy (3 s. * 6 op.)
• leg-press (3 s. * 8 op.)
• zakopávání (3 s. * 8 op.)
záda
• stahování kladky podhmatem (3 s. * 8 op.)
• přítahy jednoručky v předklonu (3 s. * 8 op.)
biceps
• bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavičce (3 s. * 8op.)
Konečně k tréninku
Čím více o tomto tréninku přečtete, tím více si začnete uvědomovat, že je základní a přitom velmi pokročilý.
Nejdříve zmíním všechny partie kromě hrudníku. Je velmi důležité, abyste se snažili dodržovat všechny počty opakování a sérií pro jednotlivé svalové partie uvedené v tabulkách. Na druhou stranu by bylo lepší trénovat o trochu méně, než aby byly dané partie přetrénované. Nedělejte si starosti s tím, že byste mohli shodit. Jakmile totiž začnete cvičit svým zažitým splitem po skončení mého plánu, je dost pravděpodobné, že tyto partie dostanou nový impuls a budou reagovat opět růstem.
Trénink hrudníku je ale naprosto odlišný. Někdy v něm budou figurovat série po jednom až třech opakováních, jindy budete dělat čtyři až šest opakování. K tomu se ale dostaneme později.
Krok 1: určení M1O
Výraz M1O, případně jeho variace, se na stránkách tohoto magazínu vyskytuje velmi často. O co jde? M1O značí maximální zátěž, s níž jste schopni provést právě jedno opakování. Analogicky k tomu, M10O značí zátěž, se kterou cvičenec zvládá právě (tzn. ne více, ne méně) 10 opakování.
Na vygenerování tabulek tohoto programu jsem použil počítač, vy nebudete potřebovat už ani kalkulačku. Budete však muset dodat jednu podstatnou informaci, kterou je maximální zátěž pro jedno opakování – M1O. Je těžké zde dostatečně zdůraznit, jak důležitá je zmíněná informace. Prostě jen řeknu, že se jedná o páteř celého systému. Pokud si toto číslo vymyslíte nebo prostě jen tak odhadnete, můžete na celý trénink klidně hned zase zapomenout. Program je založen na přesných matematických výpočtech, pokud tedy nebude číslo, od něhož se odvíjí, správné, dosáhnete mnohem menších či klidně vůbec žádných výsledků. To snad nechcete, ne?
Abyste své M1O určili správně, neměli byste 48 hodin před jeho zjišťováním trénovat prsní svaly, ramena, ani tricepsy. Test by měl být umístěn na začátku tréninku, pokud daný den nějaký máte, nikoli na jeho konci. Je totiž naprosto k ničemu snažit se určit, jakou máte sílu, když jste právě dokončili neuvěřitelně namáhavý trénink, bez ohledu na to, o jakou partii se jednalo. Také byste se před testem měli pořádně zahřát a ujistit se, že máte po ruce svědomitého sparinga pro případ, že by bylo vaše maximum o kousek nižší než váha kotoučů, které naložíte na prohýbající se osu.
Jak tedy určit nejvyšší výkon? Jako první krok udělejte lehkou sérii po čtyřech nebo pěti opakováních. Více ne, hodně opakování by mohlo vyplavit mnoho kyseliny mléčné a zkazit tak vaše maximum. Zopakujte dvakrát. Po druhé zahřívací sérii zařaďte dvouminutovou pauzu. Zvyšte zátěž tak, abyste s ní zvládli zhruba osm opakování. Odcvičte je a odpočiňte tři minuty. Naložte zátěž na 3 – 4 opakování. Po jejich provedení pauza 3 minuty. Přidejte zátěž na takovou, kterou sami pokládáte za M1O, zkuste ji jednou vytlačit. Jestliže se nepodařilo, odpočiňte 3 minuty, snižte váhu a zvedejte znova. Jestliže se to podaří, odpočiňte 3 minuty, zvyšte zátěž a další pokus. Opakováním těchto posledních kroků se dostanete na nálož, která je vaším M1O. Svůj výsledek si zaznamenejte (datum, výkon).
Pozn. red.: Originální článek v angličtině pracuje s váhami v librách, pro naše potřeby jsou však všechny zátěže uváděny v kilogramech. To je důvodem, proč se v tabulkách objevují pro běžný trénink „zvláštní“ hmotnosti (např. 139 kg), nikoli hmotnosti „pěkné“ a prakticky používané (např. 140 kg). Nepochybujeme však, že si běžný čtenář dokáže svému tréninku vše přizpůsobit.
Krok 2: tabulka pokroku
Prohlédněte si tabulku 2. Možná vám přijde poněkud nahuštěná a nepřehledná, jakmile vám ale vysvětlím, o co jde, pochopíte. V tuto chvíli vás zajímá jen sloupec zcela vlevo označený jako M1O, tzn. jedno opakování s maximální vahou. Vyhledejte zde údaj, jenž odpovídá vašemu maximu, které jste zjistili v kroku 1. Řekněme, že jste zvládli třeba 127 kg. Najděte tedy v levém sloupci 127 a podívejte se na první tři čísla vpravo od něj. V tomto případě tam je napsáno 100, 107 a 111. Vše je ve sloupečku s označením „1“, jedná se o zátěže, které budete používat při vašem prvním tréninku bench-pressu. Pod jedničkou vidíte v záhlaví tabulky také písmenka A, B a C. Nechte je zatím bez povšimnutí, všimněte si ale číslic pod nimi - 6, 5 a 4. Odpovídají počtům opakování, které budete při prvním tréninku benche provádět. Abych tedy vše shrnul, vaše maximum 127 kg ukazuje, že při prvním tréninku budete trénovat v sériích se 100, 107 a 111 kg pro 6, 5 a 4 opakování.
Krok 3: tréninkový deník
V tabulce 3 vidíte příklad stručného tréninkového deníku. Pamatujete si čísla z předešlého odstavce? Zapište je spolu s datem do kolonek deníku pro týden 1. V našem případě byste tedy zapsali 100 kg do kolonky označené A, 107 kg do kolonky B a 111 kg do kolonky C. Určitě vás nyní napadá, že byste si mohli vyplnit rovnou tabulku celou. Nedělejte to, později vysvětlím proč.
Ačkoli jsou v deníku jen tři políčka označená A, B a C, neznamená to, že budete dělat vždy jen tři série. Podívejte se na kolonku A k tréninku č. 1. Píše se tam, že budete provádět jednu sérii po šesti opakováních. U kolonky B jsou však uvedeny dvě série (po pěti opakováních), u kolonky C dvě série (po čtyřech opakování). Celkem na vás tedy v prvním tréninku čeká pět sérií bench-pressu.
Asi si říkáte, kdy se konečně začne skutečně trénovat? Právě nyní! Nyní přichází ta chvíle, kdy vás čeká první trénink hrudníku se zátěží uvedenou v tabulce. Poslední série je potom v počtu opakování do úplného selhání.
Po tomto tréninku, v němž jsou kromě hrudníku zařazena i ramena a tricepsy (viz tabulka 1), následuje den nebo dva odpočinku, poté jsou na řadě biceps a záda. S další dvoudenní přestávkou (pokud jste začínali v pondělí, bude tento trénink na řadě v pátek) přichází další trénink hrudníku. Vracíme se k tabulce 2, abychom se podívali, jaká zátěž bude použita tentokrát.
Na levé straně tabulky si opět najděte svoje M1O, tentokrát nás ale nezajímají tři nejbližší sloupečky, ale až další trojice určená pro týden 2. Všimněte si, že zátěž je tentokrát vyšší. Nic si z toho nedělejte, sice očekávám, že budete čím dál silnější, ale ne zas až tak rychle. Zátěž je zvýšena jednoduše proto, že vás čeká méně opakování. Podíváte-li se totiž do záhlaví tabulky, vidíte, že budete dělat série po třech a dvou opakováních, také sérii s označením „neg“. Přepište si tato čísla opět do deníku, v našem případě tedy 109, 118 a 130.
Jestliže jste použili M1O poněkud vyšší než asi 80 kg, z tabulky vidíte, že po vás chci nyní v poslední sérii vyšší zátěž, než je vaše současné M1O. V našem případě, kdy je M1O 127 kg, po vás chci 130 kg. Ne, nic na vás nezkouším, nechci vám rozdrtit hrudník. Jedná se o negativní opakování, která se budou používat v posledních sériích čtyř tréninkových jednotek. Použitím negativních opakování totiž můžete (v případě, že se neužívají příliš často) urychlit rozvoj síly. Lidé při negativní fázi zvládnou běžně o 20 % větší váhu než ve fázi pozitivní a vy nejste výjimkou!
Z tabulky deníku tedy vidíte, že vás čekají dvě série s váhou v našem případě 109 kg, dvě série se 118 kg a jedna série 130 kg. Na poslední zmíněnou budete potřebovat sparingpartnera. Ve chvíli, kdy ho máte, naložíte na činku podle tabulky, lehnete pod ni a sparing vám ji pomůže dostat ze stojanů do napnutých paží. Pomalu (!) začnete činku spouštět na hrudník a odporovat jí. Potom ji s pomocí sparinga vytlačíte zpět do stojanu. Negativní opakování je za vámi.
Tab. 3) Tréninkový deník
***príloha***
Krok 4: test selhání
Těžko bych dosáhl takové efektivnosti tréninkového plánu, kdyby neobsahoval způsob, jak měřit pokrok, kterého dosahujete, a dle něho se přizpůsoboval. Proto je v trénincích 5, 7, 9 a 11 zařazen tzv. test selhání. Pamatujete, jak jsem vám před pár odstavci říkal, abyste nevyplňovali deník dopředu? Právě uvádím důvod.
V tabulce deníku vidíte u třetích sérií ve zmíněných týdnech písmenko „F“ jako „failure“ (selhání) - okamžik, kdy budeme testovat pokrok, jaký jste dosud učinili. Jestliže testem projdete, budete se muset v tabulce pokroku posunout o 2 - 3 kg nahoru. Neprojdete-li, posouváte se o 2 - 3 kg směrem dolů. Dostanete-li průměrnou známku, jste na správné cestě a zůstanete na ní.
Opět si uvedeme modelový příklad pro scénář, kdy máte M1O rovný 127 kg. Jste v pátém tréninku a chystáte se na test selhání. Tabulka č. 2 udává zátěž 116 kg. Uděláte tolik opakování, kolik zvládnete. Jestliže vypotíte pouze jedno či dokonce žádné regulérní opakování, půjdete o 2 - 3 kg dolů (tzn. pro trénink 6 už nebudete vycházet z M1O 127 kg, ale pouze 125 kg). Uděláte-li 2 – 4 opakování se 116 kg, zůstáváte na svém a i nadále se držíte M1O 127 kg. Pokud se vám ale podaří vykonat 5 a více opakování, pro tréninky 6 a dále vycházejte z M1O 130 kg!
Tyto testy budete provádět v průběhu celého programu několikrát. Nevynechávejte je, jsou nesmírně důležité, neboť vám umožní jít dopředu svým vlastním tempem!
Jsme na konci – co teď?
50 dní je za námi, program skončil. Pokud jste jeli přesně podle plánu, nejspíše jste zvládli o dobrých 20 kg v tlaku více. Vaše první reakce by teď mohla znít: „Super, jdu do toho znova!“ Jenže zmíněný program je zaměřen na vybudování síly a hmoty a takto to skutečně nefunguje. Řada benchařů, která se díky němu dostala o nějakých 20 kg výše, si řekla přesně to, co nyní vy. „Když jsem udělal za 7 týdnů 20 kg, za dalších 7 udělám to samé a budu o 40 kg nad původním maximem!“ Hrubý omyl.
Po skončení popsaného plánu musí následovat zhruba třítýdenní pauza (myšleno konec s tímto programem, ne konec s tréninkem jako takovým). Skočit hned do dalších 50 dnů by nebylo v žádném případě tak efektivní, dokonce by se mohlo stát, že byste sílu i ztratili. Co tedy po skončení dělat?
V nejbližším následujícím období doporučuji netrénovat s více než 80 % maximální zátěže po dobu 3 týdnů. Nejlepší, co můžete udělat, je zaměřit se v tomto období na růst a zařadit objemový trénink. Pokud jste se totiž právě dostali na novou úroveň síly, je na čase ji podpořit i vybudováním solidních objemových základů. Ideální je zařadit fázi mírného růstu intenzity tréninku (8 – 10 opakování). Při takovýchto osmi opakováních se svou, již o kus větší silou byste měli zvládat mnohem vyšší zátěže než kdykoliv dříve. Poté budete připraveni projít celým tréninkovým cyklem třeba i znova.
Závěrem
Tréninkový program, o němž jsem mluvil, trvá 50 dní. Když se nad tím zamyslíte, zjistíte, že je to velmi krátká doba. Mluvíme totiž o pouhých 7 týdnech, chcete-li, o 14 trénincích bench-pressu, které vás mají dostat na dříve nemožnou zátěž.
Těm z vás, kteří jste popisovaný tréninkový program nikdy neabsolvovali, se mohou zdát uvedená čísla nemožná. Jenže to, co vám zde předkládám, je maximálně osobní trénink, který není založen na žádném sci-fi. Pouze a jen na vědeckých faktech. Věnujte mému plánu 7 týdnů, zaručuji vám, že odejdete spokojeni jak co se síly, tak co se objemů týče.
Osobně věřím, že tento trénink patří mezi nejlepší svého druhu. Jsem si jist, že vás přivede k síle, na jakou jste nepomysleli ani v odvážných snech. A to je lákavá myšlenka, ne?
Autor: Shawn Phillips
je tam pisane tab.3 ta neni? 
